Exercícios de futebol
Grátis · Sem cadastro · Com desenho
Os exercícios dos treinos do blog, com desenho, em uma só página: filtre pela categoria, pelo objetivo, pelo número de jogadores que você tem e pelo espaço, e abra cada um na prancheta tática para ajustar ao seu treino. A cada 3 dias entra um exercício novo dos livros Cadernos do Treinador.
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Rondo posicional 4x4 + 3
11 jog. · 35×30 m · 18 min · intensidade alta
Em 35×30 m, dois times de 4 e três coringas (dois nas linhas de fundo, um no centro); ponto quando a bola vai de um coringa de fundo ao outro.
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Saída de bola contra pressão alta coordenada
16 jog. · Meio-campo · 26 min · intensidade alta
Goleiro, 4 defensores e 2 volantes constroem contra 3 atacantes e 3 meias, até três portões na linha dos 45 m; quem pressiona finaliza em 8 s após recuperar.
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6x4 com volante coringa
10–11 jog. · Meio-campo · intensidade média
Goleiro, dois zagueiros, dois laterais e um volante saem jogando contra quatro atacantes até uma linha de 40 m; o volante pode recuar entre os zagueiros.
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Jogo de sombra da linha
4–8 jog. · Meio-campo · intensidade baixa
Quatro defensores em linha ajustam a posição a cada passe entre o treinador e dois auxiliares: quem está do lado da bola sai, os outros cobrem por dentro.
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Cruzamento para zonas
5–10 jog. · Meio-campo · 12 min · intensidade média
O lateral sai do meio-campo com bola e cruza para a zona que o treinador grita (primeira trave, pênalti ou segunda trave), atacada por três atacantes.
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1x1 pela ponta com finalização
3–10 jog. · Meio-campo · intensidade alta
Corredor lateral de 12 m de largura, do meio-campo à linha de fundo: o ponta recebe e enfrenta o lateral; se passar, cruza ou finaliza contra o goleiro.
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1x1 com perseguição
3–13 jog. · Meio-campo · intensidade alta
Atacante e defensor saem lado a lado a 25 m do gol, o defensor meio passo atrás; o treinador lança a bola e o atacante tenta finalizar.
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Duplas de passe longo e cruzamento
2–24 jog. · grupos de 2 · Meio-campo · 15 min · intensidade baixa
Duplas espalhadas pela largura do campo, todas ao mesmo tempo: passe longo rasteiro, passe alto, cruzamento com efeito e falta curta por cima de um cone.
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Saída 3x2 com zona alvo
8–9 jog. · Meio-campo · intensidade média
Do gol até 35 m, goleiro e três zagueiros contra dois atacantes; ponto ao passar para um dos dois meias numa faixa de 8 m.
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1x1 no corredor com minigol
3–8 jog. · 15×30 m · 10 min · intensidade alta
Corredor de 15×30 m junto à linha lateral: um servidor passa ao ponta e o lateral sai para frear, ficar de lado e empurrá-lo para a linha.
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Ultrapassagem com finalização
6–10 jog. · Meio-campo · 10 min · intensidade média
No meio campo de ataque, ponta e lateral contra um defensor em cada lado e centroavante contra zagueiro; o lateral passa por fora e cruza.
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Rondo 4x2 com volante central
7 jog. · 20×20 m · intensidade média
Quadrado de 20×20 m com quatro jogadores nos lados, um no centro e dois defensores; ponto a cada passe que passa pelo central e chega ao lado oposto.
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Jogo em três zonas
9 jog. · 40×50 m · intensidade média
Campo de 40×50 m em três faixas: a bola só chega aos dois atacantes da zona 3 passando pelo meia, que joga entre dois defensores na zona central.
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2x2 com cobertura e gol
5–9 jog. · 25×30 m · intensidade alta
Área de 25×30 m diante de um gol com goleiro: duplas de atacantes partem com bola contra duplas de defensores, e quem rouba conduz até a linha de cones.
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3x3 com quatro minigols
6 jog. · 25×20 m · 15 min · intensidade alta
Espaço de 25×20 m com dois minigols em cada linha de fundo: cada time ataca dois e defende dois, mudando o lado quando um gol está fechado.
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Slalom entre cones
3–12 jog. · Quadra ou espaço reduzido · intensidade média
Seis cones em linha a 1,5–2 m: conduzir em zigue-zague, voltar por fora e passar para o próximo da fila.
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Triângulo: passa e segue
4–16 jog. · grupos de 4 · Quadra ou espaço reduzido · intensidade média
Três cones em triângulo de 10 a 12 m e quatro jogadores: quem passa corre para o cone para onde passou.
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Jogo 2x2 ou 3x3 com minigols
4–9 jog. · 20×15 m · intensidade alta
Campo de 20×15 m com dois minigols de cada lado; cada time ataca os dois gols do lado oposto e escolhe o lado livre.
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Roda de bobinho
5–8 jog. · Quadra ou espaço reduzido · intensidade média
Roda de 8 a 12 m de diâmetro: o grupo troca passes e o bobinho no meio tenta tocar na bola; quem erra o passe vai para o meio.
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4x4 + 2 coringas laterais
12 jog. · 35×25 m · intensidade alta
Espaço de 35×25 m com gols e goleiros; dois coringas nas linhas laterais jogam com quem tem a bola, com dois toques.
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5x5 com zona final
10 jog. · 40×30 m · intensidade alta
Campo de 40×30 m com uma faixa de 5 m em cada fundo; ponto quando um jogador recebe dentro da zona final adversária, vindo de fora dela.
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Recuo, domínio e saída
4–6 jog. · Quarto de campo · 8 min · intensidade média
Um zagueiro recua para o goleiro, um atacante pressiona e o goleiro domina para longe dele e passa ao zagueiro livre, que conduz até um minigol lateral.
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Cruzamento e saída do goleiro
6–8 jog. · Quarto de campo · 15 min · intensidade média
Um cruzador por lado conduz até a linha de fundo e cruza; dois atacantes atacam as traves contra um zagueiro, e o goleiro decide entre sair ou ficar.
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Jogo com zona de construção protegida
14 jog. · Meio-campo · 20 min · intensidade média
Jogo de futebol 7, society ou campo reduzido em que todo reinício é do goleiro e o adversário só entra na zona de construção depois do primeiro passe.
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Rondo 4x2 em quadrado
6 jog. · grupos de 6 · 12×12 m · intensidade média
Quadrado de 12×12 m com um jogador em cada lado e dois marcadores no meio; o passe que atravessa entre os dois defensores é o objetivo.
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Saída do gol no cruzamento
4–6 jog. · Meio-campo · intensidade média
Um servidor cruza da lateral da área e dois atacantes, sem contato total, entram na área; o goleiro decide entre sair e encaixar, socar ou ficar.
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1x1 contra o goleiro (futsal)
2–8 jog. · Quadra ou espaço reduzido · intensidade alta
O atacante sai conduzindo da linha de 10 m em diagonal e o goleiro encurta, fecha o ângulo e bloqueia de perto ou espera o chute de pé.
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Rondo posicional 4x4+3
11 jog. · 30×25 m · intensidade alta
Dois times disputam a posse com três coringas; ponto quando a bola vai de um coringa da extremidade ao outro.
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Três rondos 4x2
6–18 jog. · grupos de 6 · 15×15 m · 12 min · intensidade média
Três quadrados de 15×15 m lado a lado, seis jogadores em cada: quatro nas laterais, dois no meio; dez passes seguidos valem um ponto.
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Posse 6x6 + 3 coringas
15 jog. · 40×30 m · 20 min · intensidade alta
Retângulo de 40×30 m, dois times de seis e três coringas; o objetivo é achar o coringa central entre linhas e virar o jogo para o lado oposto.
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3x2 em transição com contra-ataque
7–14 jog. · Meio-campo · 15 min · intensidade alta
Três atacantes saem do meio-campo contra dois defensores e o goleiro; um terceiro defensor sai 2 s depois e, se recuperarem, contra-atacam em dois minigols.
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Jogo 8x8 em 2/3 de campo
16 jog. · Campo inteiro · 10 min · intensidade alta
Jogo livre 8x8 com goleiros em dois terços do campo; gol nos 6 segundos seguintes a uma recuperação de bola vale dois.
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4x4 com goleiros em campos de 30×25 m
10–20 jog. · grupos de 10 · 30×25 m · intensidade alta
Dois campos de 30×25 m com jogos 4x4 e goleiros, em blocos curtos com pausa igual, para manter a intensidade alta sem acumular volume.
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Passe em quadrado com mobilidade
6–18 jog. · grupos de 6 · 15×15 m · 12 min · intensidade baixa
Quadrado de 15×15 m, quatro nos cantos e dois no meio: o canto passa ao central, que devolve e gira para o próximo canto; quem passa segue a bola.
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Duelos de reação 1x1
2–20 jog. · grupos de 2 · Quadra ou espaço reduzido · 8 min · intensidade alta
Dois jogadores deitados ou de costas para o campo; ao passe do treinador, quem chega primeiro ataca um minigol a 15 m e o outro defende.
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Compensação: jogo 5x5 com goleiros
10–12 jog. · 30×25 m · 15 min · intensidade alta
Para quem jogou pouco no dia seguinte ao jogo: 5x5 com goleiros em 30×25 m, em blocos curtos com muitas disputas e mudanças de direção.
Como usar a biblioteca
Escolha a categoria e o objetivo do treino e diga quantos jogadores você tem: a lista mostra só os exercícios que cabem, inclusive os que são feitos em grupos ao mesmo tempo. Cada cartão mostra o espaço, a duração e a intensidade, e abre a ficha completa.
Do desenho ao treino
"Abrir na prancheta tática" abre o desenho com os mesmos jogadores, cones, minigols e zonas, com o nome do exercício. Mude o que precisar e mande o link para a comissão técnica pelo WhatsApp, sem cadastro.
Perguntas frequentes
Os exercícios são grátis?
Sim. A biblioteca, a prancheta tática e os treinos do blog são gratuitos e não pedem cadastro.
De onde vêm os exercícios?
Dos treinos do blog do DorsalCUP. Cada ficha leva à parte do artigo onde o exercício é explicado, com o contexto do treino.
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