Exercícios de futebol
Grátis · Sem registo · Com esquema
Os exercícios das sessões de treino do blogue, com esquema, numa só página: filtra pelo escalão, pelo objetivo, pelo número de jogadores que tens e pelo espaço, e abre cada um no quadro tático para o ajustares ao teu treino. De 3 em 3 dias junta-se um exercício novo dos livros Cadernos do Treinador.
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Posse 5x5 com pistas de aceleração
8–12 jog. · 30×35 m · 18 min · intensidade alta
Posse 5x5 com pistas laterais onde só se entra em sprint e ponto ao receber à saída sem travar; treina velocidade com bola e o momento do passe.
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Rondo 3 + GR contra 2
6 jog. · 25×20 m · 12 min · intensidade média
Guarda-redes, dois centrais e um médio contra dois pressionantes numa área de 25×20 m junto à baliza; pontua-se a conduzir pela linha da frente.
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Posse 6x6+3 com mudança de corredor
15 jog. · 45×40 m · 15 min · intensidade alta
Posse de 6x6 em 45×40 m com três neutros, um em cada lateral e um no centro; pontua-se ao ligar um neutro lateral ao outro.
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Posse 6x6+2 em 40×35 m
14 jog. · 40×35 m · 22 min · intensidade alta
Posse de 6x6 em 40×35 m com um apoio em cada linha de fundo; pontua-se com 8 passes seguidos ou ao ligar os dois apoios.
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Rondo 4x1
5 jog. · grupos de 5 · 10×10 m · intensidade média
Quatro atacantes nos lados de um quadrado de 8×8 a 10×10 m e um defesa no meio; quem perde a bola ou a deixa sair vai para o meio.
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Rondo 5x2
7 jog. · grupos de 7 · 15×15 m · intensidade média
Cinco atacantes no exterior de um espaço de 12×12 a 15×15 m e dois defesas no meio; o passe entre os dois defesas vale ponto.
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Rondo posicional 4x4+3
11 jog. · 30×25 m · intensidade média
Duas equipas de 4 num retângulo de 30×25 m com três jokers, um em cada fundo e um no meio; pontua-se ao ligar um joker de fundo ao outro.
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Rondo 4x2
6–12 jog. · grupos de 6 · 12×12 m · 14 min · intensidade média
Quatro jogadores nos lados de um quadrado de 12×12 m contra dois defensores; o passe entre os dois defensores vale um ponto.
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4x4+2 apoios
10–14 jog. · 25×20 m · 16 min · intensidade média
Duas equipas de 4 em 25×20 m com um apoio em cada linha de fundo; pontua-se ao levar a bola de um apoio ao outro passando por dentro.
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Rondos em quadrados de 15×15 m
5–20 jog. · grupos de 5 · 15×15 m · 10 min · intensidade média
Rondos em quadrados de 15×15 m com 4 ou 5 jogadores, a progredir de 4x1 livre para 5x2 em dois quadrados unidos.
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Posse 4x4+3 em 25×20 m
11–22 jog. · grupos de 11 · 25×20 m · 15 min · intensidade alta
Posse 4x4 com dois apoios laterais e um interior num retângulo de 25×20 m, a premiar a ligação ao lado contrário pelo apoio interior.
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Jogo final 7x7 no quarto de campo
14–16 jog. · 34×50 m · 24 min · intensidade alta
Jogo 7x7 com guarda-redes num quarto de campo de 50×34 m, com dois apoios nas laterais e golo a dobrar após terceiro homem.
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5x5 com guarda-redes no pavilhão
10–15 jog. · 20×40 m · intensidade alta
Jogo com guarda-redes (4 + GR) num pavilhão de 40×20 m com bola de futsal e três equipas em rotação.
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Rondo posicional 4x4+3
11–22 jog. · grupos de 11 · 20×20 m · 7 min · intensidade média
Rondo 4x4 em 20×20 m com um neutro em cada linha de fundo e um no centro, a pontuar ao ligar os neutros de topo pelo central.
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Rondo 5x2 de reação à perda
7–18 jog. · grupos de 7 · 15×15 m · 7 min · intensidade alta
Rondo 5x2 em 15×15 m em que o defensor que recupera tem 5 s para sair do quadrado e os atacantes reagem logo à perda.
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Jogo de posse 4x4+2
10–20 jog. · grupos de 10 · 30×25 m · 15 min · intensidade média
Posse 4x4 em 30×25 m com dois neutros nas linhas de fundo, volume curto e regras que evitam duelos de risco.
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Posse 4+1 contra 3
8–16 jog. · grupos de 8 · 25×25 m · 14 min · intensidade média
Quatro jogadores nos lados de um quadrado de 25×25 m e um joker no meio mantêm a bola contra três defensores.
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Rondo 5x2 de ativação
7–14 jog. · grupos de 7 · 15×15 m · 7 min · intensidade média
Rondos 5x2 em 15×15 m a dois toques, com volume curto, depois de alguns minutos de mobilidade.
Como usar a biblioteca
Escolhe o escalão e o objetivo do treino e indica quantos jogadores tens: a lista mostra só os exercícios que cabem, também os que se fazem em grupos ao mesmo tempo. Cada cartão diz o espaço, a duração e a intensidade, e abre a ficha completa.
Do esquema ao treino
"Abrir no quadro tático" abre o esquema com os mesmos jogadores, cones, mini-balizas e zonas, com o nome do exercício. Muda o que precisares e envia o link aos adjuntos por WhatsApp, sem conta.
Perguntas frequentes
Os exercícios são grátis?
Sim. A biblioteca, o quadro tático e as sessões do blogue são gratuitos e não pedem registo.
De onde vêm os exercícios?
Das sessões de treino do blogue do DorsalCUP. Cada ficha liga à secção do artigo onde o exercício é explicado, com o contexto da sessão.
Posso partilhar uma pesquisa ou os meus favoritos?
Sim. Os filtros ficam no endereço da página e os favoritos partilham-se com um link: quem o abrir vê os mesmos exercícios, sem conta.