Exercícios de futebol
Grátis · Sem registo · Com esquema
Os exercícios das sessões de treino do blogue, com esquema, numa só página: filtra pelo escalão, pelo objetivo, pelo número de jogadores que tens e pelo espaço, e abre cada um no quadro tático para o ajustares ao teu treino. De 3 em 3 dias junta-se um exercício novo dos livros Cadernos do Treinador.
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Passe e troca de cor
6–12 jog. · grupos de 6 · Pavilhão ou espaço reduzido · intensidade média
Dois quadrados de 10×10 m lado a lado com três jogadores e duas bolas em cada; ao sinal, quem tem bola muda de quadrado a conduzir.
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4x4 com zona de golo
8 jog. · 35×25 m · intensidade alta
Jogo de 4x4 em 35×25 m com uma faixa de 5 m em cada fundo; marca-se ao receber a bola controlada dentro da faixa, vindo de trás.
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Rondo 4x1
5 jog. · grupos de 5 · 10×10 m · intensidade média
Quatro atacantes nos lados de um quadrado de 8×8 a 10×10 m e um defesa no meio; quem perde a bola ou a deixa sair vai para o meio.
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Rondo 5x2
7 jog. · grupos de 7 · 15×15 m · intensidade média
Cinco atacantes no exterior de um espaço de 12×12 a 15×15 m e dois defesas no meio; o passe entre os dois defesas vale ponto.
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Triângulo de terceiro homem
4–16 jog. · grupos de 4 · 20×20 m · 8 min · intensidade média
Três atacantes e um defensor em 20×20 m: A joga em B, marcado de costas, que solta de primeira para C conduzir por uma porta de 3 m.
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Passe e segue em quadrado
5–15 jog. · grupos de 5 · 10×10 m · 12 min · intensidade média
Quadrados de 10×10 m com cinco jogadores: passas ao cone seguinte e segues o passe; quem recebe orienta logo para o próximo.
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Rondo 4x2
6–12 jog. · grupos de 6 · 12×12 m · 14 min · intensidade média
Quatro jogadores nos lados de um quadrado de 12×12 m contra dois defensores; o passe entre os dois defensores vale um ponto.
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4x4+2 apoios
10–14 jog. · 25×20 m · 16 min · intensidade média
Duas equipas de 4 em 25×20 m com um apoio em cada linha de fundo; pontua-se ao levar a bola de um apoio ao outro passando por dentro.
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Futebol 7 com regras de pontuação
12–14 jog. · Meio-campo · 20 min · intensidade alta
Jogo de GR+6x6+GR em campo de futebol 7, em que o golo com pelo menos três jogadores da equipa a tocar na bola vale dois.
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Rondos em quadrados de 15×15 m
5–20 jog. · grupos de 5 · 15×15 m · 10 min · intensidade média
Rondos em quadrados de 15×15 m com 4 ou 5 jogadores, a progredir de 4x1 livre para 5x2 em dois quadrados unidos.
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Posse 4x4+3 em 25×20 m
11–22 jog. · grupos de 11 · 25×20 m · 15 min · intensidade alta
Posse 4x4 com dois apoios laterais e um interior num retângulo de 25×20 m, a premiar a ligação ao lado contrário pelo apoio interior.
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3x3 com minibalizas
6 jog. · grupos de 6 · 25×20 m · 9 min · intensidade alta
Jogo contínuo de 3x3 sem guarda-redes em 25×20 m, com duas minibalizas em cada linha de fundo.
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Quadrado de passe sem pressa
5–20 jog. · grupos de 5 · 15×15 m · 12 min · intensidade baixa
Passe e segue num quadrado de 15×15 m por cada 5 jogadores, com receção orientada para o canto seguinte e troca de sentido.
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Jogo de posse 4x4+2
10–20 jog. · grupos de 10 · 30×25 m · 15 min · intensidade média
Posse 4x4 em 30×25 m com dois neutros nas linhas de fundo, volume curto e regras que evitam duelos de risco.
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Posse 4+1 contra 3
8–16 jog. · grupos de 8 · 25×25 m · 14 min · intensidade média
Quatro jogadores nos lados de um quadrado de 25×25 m e um joker no meio mantêm a bola contra três defensores.
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Sobreposição do lateral e cruzamento
7–10 jog. · Meio-campo · 12 min · intensidade média
Extremo e lateral contra um defesa no corredor e dois avançados contra um central e guarda-redes, com sobreposição e cruzamento.
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Jogo de três zonas
8–10 jog. · 40×30 m · intensidade média
Espaço de 40×30 m em três zonas: a bola tem de passar pelo médio na zona central, marcado por um defensor, para chegar à frente.
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5x5 com médios entre linhas
12–13 jog. · 35×50 m · 18 min · intensidade alta
Jogo 5x5 com guarda-redes em 50×35 m em que o golo só conta se a bola passar por alguém que recebeu na faixa central de 10 m.
Como usar a biblioteca
Escolhe o escalão e o objetivo do treino e indica quantos jogadores tens: a lista mostra só os exercícios que cabem, também os que se fazem em grupos ao mesmo tempo. Cada cartão diz o espaço, a duração e a intensidade, e abre a ficha completa.
Do esquema ao treino
"Abrir no quadro tático" abre o esquema com os mesmos jogadores, cones, mini-balizas e zonas, com o nome do exercício. Muda o que precisares e envia o link aos adjuntos por WhatsApp, sem conta.
Perguntas frequentes
Os exercícios são grátis?
Sim. A biblioteca, o quadro tático e as sessões do blogue são gratuitos e não pedem registo.
De onde vêm os exercícios?
Das sessões de treino do blogue do DorsalCUP. Cada ficha liga à secção do artigo onde o exercício é explicado, com o contexto da sessão.
Posso partilhar uma pesquisa ou os meus favoritos?
Sim. Os filtros ficam no endereço da página e os favoritos partilham-se com um link: quem o abrir vê os mesmos exercícios, sem conta.