Preparazione precampionato calcio: la prima settimana con la palla
La **preparazione precampionato** non comincia con i giri di campo: comincia con una settimana in cui si valuta la squadra, si alza il carico in modo graduale e si lavora quasi sempre con la palla. Qui trovi il microciclo della prima settimana per squadre dall'Under 15 ai dilettanti senior, i test iniziali da fare con poco materiale e la seduta principale dettagliata, con spazi, durate e recuperi.
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In questo articolo
Contesto: da dove parte la squadra
Dopo 4–6 settimane di pausa i giocatori arrivano in condizioni molto diverse: chi ha seguito il programma estivo, chi ha giocato tornei serali di calcio a 5, chi non ha fatto nulla. La prima settimana ha tre obiettivi: conoscere lo stato reale di ognuno, riabituare muscoli e tendini ai gesti del calcio (accelerazioni, frenate, cambi di direzione, calci) e introdurre le idee di gioco della stagione.
Il rischio principale è la fretta. I picchi di carico improvvisi dopo un periodo di inattività sono associati a un aumento degli infortuni muscolari; per questo il volume cresce di giorno in giorno e le sedute ad alta intensità sono separate da giorni più leggeri. Il lavoro con la palla non è un'alternativa alla preparazione atletica: con spazi, numeri e tempi scelti bene, i giochi di possesso e le partite a campo ridotto producono lo stesso stimolo aerobico delle corse, con in più tecnica e decisioni.
| Giorno | Contenuto | Durata | Intensità |
|---|---|---|---|
| 1 | Accoglienza, questionario, test di velocità 10–30 m, seduta tecnica | 75' | Bassa-media |
| 2 | Possesso a intensità media, forza preventiva (core, Nordic hamstring) | 80' | Media |
| 3 | Yo-Yo IR1 o 30-15, giochi tecnici brevi, defaticamento | 70' | Alta (test) poi bassa |
| 4 | Riposo o rigenerazione (bici, mobilità) | 0–40' | Molto bassa |
| 5 | Seduta principale: possesso, intermittente con palla, partita 8 contro 8 | 90' | Alta |
| 6 | Partita a tempi ridotti (2 × 30') o 11 contro 11 condizionato | 75' | Media-alta |
| 7 | Riposo | — | — |
Per l'Under 15 e l'Under 17 la settimana si riduce a 4 sedute (giorni 1, 2, 3 e 5 della tabella), con test semplificati e più tempo di gioco. Con i dilettanti senior che si allenano solo la sera, le sedute dei giorni 1–3 diventano tre sere consecutive e la partita del giorno 6 si sposta al sabato mattina o alla domenica.
Valutazione iniziale: pochi test, ben fatti
I test servono a dividere il gruppo per livello e ad avere un punto di partenza da confrontare a fine preparazione. Con una squadra dilettantistica bastano tre misure:
- Questionario e colloquio breve (giorno 1): infortuni dell'ultima stagione, attività svolta in estate, dolori attuali. È la misura più utile e costa 10 minuti.
- Velocità su 10 e 30 metri (giorno 1): due prove con recupero completo (almeno 2 minuti), cronometro o fotocellule se disponibili. Va fatta dopo un riscaldamento completo, mai a freddo.
- Test intermittente di resistenza (giorno 3): lo Yo-Yo intermittent recovery test livello 1 o il 30-15 intermittent fitness test. Entrambi richiedono solo conetti, una cassa e l'audio del protocollo.
- Organizzazione: 6–8 giocatori per turno, un collaboratore per ogni 3 corsie che segna gli errori.
- Prima del test: 15 minuti di riscaldamento con palla e allunghi progressivi.
- Dopo il test: 15 minuti di giochi tecnici a bassa intensità e defaticamento.
La seduta principale del giorno 5
È la seduta più impegnativa della settimana, collocata dopo un giorno di riposo. Durata 90 minuti, 20 giocatori di movimento e 2–3 portieri. Materiale: 30 conetti, casacche di tre colori, 2 porte trasportabili, palloni.
| Parte | Tempo | Esercitazione | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 15' | Passaggi in movimento, mobilità dinamica, allunghi | Preparazione articolare e muscolare |
| Possesso | 22' | 6 contro 6 + 2 jolly in 40 × 35 m | Stimolo aerobico ad alta intensità con palla |
| Intermittente | 12' | 15"–15" con conduzione | Resistenza intermittente, conduzione a velocità |
| Partita | 25' | 8 contro 8 + portieri in 60 × 50 m | Intensità di gara, principi di gioco |
| Fine | 10' | Corsa leggera, mobilità, Nordic hamstring a coppie | Recupero e prevenzione |
Possesso 6 contro 6 più 2 jolly (22 minuti)
- Durata: 4 serie da 4 minuti con 2 minuti di recupero attivo (passaggi a coppie, bere).
- Regole: tre tocchi; un punto ogni 8 passaggi o ogni cambio di lato da jolly a jolly.
- Densità: circa 100 metri quadrati a giocatore, adatta a un lavoro aerobico intenso con frequenze cardiache alte.
- Focus tattico: distanze tra i compagni di 10–15 metri, sostegno sempre dietro la linea della palla, pressing immediato dopo la perdita.
- Under 15: 3 serie da 4 minuti, spazio 35 × 30 metri.
Intermittente con palla 15"–15" (12 minuti)
- Volume: 2 serie da 5 minuti con 2 minuti di pausa tra le serie.
- Intensità: conduzione al 85–90% della velocità, con la palla sempre controllata; chi perde il controllo rallenta.
- Perché con la palla: la conduzione ad alta velocità obbliga a piccoli aggiustamenti del passo e a tenere lo sguardo alto, gesti che la corsa senza palla non allena; la frequenza cardiaca resta comunque alta e il tempo passa più in fretta.
- Divisione per livello: i gruppi formati in base allo Yo-Yo test hanno corsie di lunghezza diversa (35, 38, 40 metri).
Partita 8 contro 8 più portieri (25 minuti)
- Durata: 2 tempi da 8 minuti con 3 minuti di recupero, poi 6 minuti di partita libera con i giocatori non titolari della scorsa stagione mescolati.
- Regole: fuorigioco dalla metà campo; il gol vale doppio se arriva entro 8 secondi dal recupero palla.
- Ruolo dell'allenatore: fermare il gioco al massimo due volte per tempo, solo per i principi della settimana (distanze, pressing dopo la perdita).
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Gestire i carichi: come accorgersi se è troppo
Con le squadre dilettantistiche il metodo più pratico è la percezione dello sforzo per seduta (session-RPE): 30 minuti dopo la fine, ogni giocatore indica da 0 a 10 quanto è stata dura la seduta; il valore moltiplicato per i minuti dà un carico in unità arbitrarie. Raccogliendo questi numeri si vede subito chi è sopra la media del gruppo e se la settimana cresce in modo graduale.
- Variazioni graduali: il carico della seconda settimana non dovrebbe essere molto più alto della prima; i salti bruschi vanno evitati soprattutto con chi è arrivato meno preparato.
- Un giorno leggero dopo ogni giorno duro. La sequenza della tabella segue questa logica.
- Questionario del mattino (sonno, dolori muscolari, stanchezza da 1 a 5): bastano 30 secondi su un foglio o in una chat della squadra. Due valori bassi di seguito significano seduta ridotta.
- Caldo: nelle sedute di luglio e agosto si anticipa o si posticipa l'orario e si programmano pause per bere ogni 15–20 minuti; nei giorni più caldi si riduce il volume ad alta intensità.
Per chi lavora con i settori giovanili, la logica della progressione è descritta anche nella programmazione della stagione; per collegare la preparazione al modello di gioco c'è l'articolo sulla periodizzazione tattica.
Come adattare la settimana
- Under 15: niente test massimali di resistenza nella prima settimana; si usano partite a campo ridotto osservando chi cala. Sedute di 75 minuti, forza solo a corpo libero.
- Under 17 e Juniores: settimana come nella tabella ma con 4 sedute; test di velocità e Yo-Yo IR1 con volumi ridotti nelle altre esercitazioni lo stesso giorno.
- Dilettanti con tre sere disponibili: giorno 1 (test velocità + tecnica), giorno 2 (seduta principale ridotta a 75 minuti), giorno 3 (Yo-Yo e partita a tempi brevi). Il test di resistenza si può spostare alla seconda settimana.
- Ritiro di più giorni: con due sedute al giorno, la mattina è tecnica e tattica a bassa intensità, il pomeriggio contiene i giochi ad alta intensità; mai due sedute intense nello stesso giorno nella prima settimana.
- Pochi giocatori (14–16): possesso 5 contro 5 + 2 jolly in 35 × 30 metri, partita 6 contro 6 + portieri in 50 × 40 metri.
- Nuovi arrivati: entrano subito nei giochi con la palla, ma il loro carico va seguito con più attenzione nei primi 10 giorni.
Domande frequenti
Cosa fare nella prima settimana di preparazione precampionato?
Test semplici per conoscere la squadra, sedute con la palla a intensità crescente, un giorno leggero dopo ogni giorno impegnativo e lavoro preventivo di forza. Le idee di gioco della stagione si introducono già nei giochi di possesso e nelle partite a campo ridotto.
Si può fare la preparazione atletica con la palla?
Sì. Possessi e partite a campo ridotto con spazi, tempi e recuperi controllati producono un forte stimolo aerobico. Vanno integrati con un po' di lavoro di velocità e di forza preventiva, che con la sola palla si allenano meno.
Quali test atletici fare a inizio stagione nel calcio dilettantistico?
Un questionario sugli infortuni e sull'attività estiva, uno sprint su 10 e 30 metri e un test intermittente come lo Yo-Yo IR1 o il 30-15. Bastano conetti, cronometro e l'audio del protocollo.
Quanti allenamenti fare nella prima settimana di preparazione?
Con i senior dilettanti 4–5 sedute più una partita; con l'Under 15 e l'Under 17 di solito 3–4 sedute. Più del numero conta la progressione: il volume cresce in modo graduale e le sedute dure non vanno messe in giorni consecutivi.