Rifinitura e allenamento di scarico: le sedute MD-1 e MD+1

Contesto: cosa sono MD-1 e MD+1 e quando cadono

Nella programmazione settimanale i giorni si contano rispetto alla partita (MD, «match day»): MD-1 è il giorno prima, MD+1 il giorno dopo. Le due sedute hanno obiettivi opposti. La rifinitura (MD-1) deve far arrivare la squadra alla gara fresca, reattiva e con le idee chiare: volume basso, intensità alta ma per tempi brevissimi, molta attenzione ai dettagli tattici e alle palle inattive. Lo scarico (MD+1) deve favorire il recupero di chi ha giocato e dare uno stimolo di gioco a chi ha giocato poco o nulla.

Nel calcio dilettantistico italiano la squadra gioca di solito la domenica e si allena tre sere, ad esempio martedì, giovedì e venerdì. In questo caso la seduta del venerdì è in realtà un MD-2 e lo scarico del martedì è un MD+2: i principi sono gli stessi, ma con un giorno in più di distanza dalla partita si può caricare un po' di più la vigilia e un po' meno il recupero. Nelle Juniores e negli Allievi che giocano il sabato lo schema si sposta di un giorno.

Rifinitura MD-1: la seduta passo per passo

Durata 55 minuti, gruppo completo con portieri. Materiale: conetti, casacche, palloni, porte regolamentari.

1. Attivazione e rondo 5 contro 2 (15 minuti)

Mobilità dinamica e corsa tecnica per 6 minuti, poi rondo 5 contro 2 in 15 × 15 metri: due tocchi, cambio dei difensori dopo un recupero o 45 secondi. Il rondo alza l'attenzione senza fatica: tanti tocchi, distanze corte, decisioni rapide.

2. Partenze su segnale (6 minuti)

• Volume: 5–6 partenze a testa su 10–15 metri, recupero di almeno 45–60 secondi.
• Obiettivo: reattività e velocità con il sistema nervoso fresco, senza accumulare stanchezza.
• Errore comune: trasformarle in ripetute con poco recupero. Alla vigilia lo sprint deve essere massimo e breve, mai una serie che affatica.

3. Prova tattica a ritmo controllato (12 minuti)

• Organizzazione: 11 contro 6–7 avversari che riproducono la costruzione della squadra da affrontare.
• Ritmo: a velocità di gioco reale ma per azioni di 10–15 secondi, con pause per sistemare le distanze.
• Focus: segnali che fanno scattare il pressing (passaggio all'indietro, ricezione spalle alla porta, palla sul terzino), distanze tra i reparti, chi chiude dentro.
• Il lavoro di preparazione sull'avversario è descritto nell'articolo sull'analisi dell'avversario.

4. Palle inattive (12 minuti)

• Contenuto: 2 schemi su calcio d'angolo a favore, 1 su punizione laterale, la disposizione difensiva su angoli e punizioni contro.
• Volume: 3–4 ripetizioni per schema; non serve di più se lo schema è già stato provato in settimana.
• Regola: alla vigilia non si inventa niente di nuovo; si ripete ciò che è stato preparato.

5. Tiri e chiusura (8 minuti)

Combinazione breve e tiro in porta per gli attaccanti e i centrocampisti offensivi, uscite e prese per i portieri; i difensori fanno colpi di testa a bassa intensità. Si chiude con 2 minuti di riepilogo: formazione, compiti sulle palle inattive, orario di ritrovo.

Cosa evitare alla vigilia

• Partite lunghe a campo grande. Una partitella 11 contro 11 di 30 minuti il giorno prima toglie freschezza e aumenta il rischio di contrasti e infortuni.
• Esercizi nuovi. Qualsiasi contenuto mai provato richiede spiegazioni, genera errori e lascia insicurezza. La vigilia serve a confermare.
• Ripetute e lavoro di forza pesante. Gli effetti si vedono dopo alcuni giorni: alla vigilia producono solo stanchezza.
• Discorsi lunghi in campo. Le informazioni principali vanno date prima della seduta, con la lavagna o un breve video; in campo bastano poche parole.

La sensazione che i giocatori devono avere uscendo dalla rifinitura è di avere ancora voglia di correre. Se la seduta finisce con la squadra stanca, il volume era troppo alto: la settimana successiva si tolgono una serie di prova tattica e qualche ripetizione dei tiri.

Scarico MD+1 per chi ha giocato

Chi ha giocato più di 60 minuti ha bisogno di recuperare, non di riposare sul divano. Una seduta leggera aiuta a ridurre la rigidità muscolare e a far circolare il sangue, e permette all'allenatore di raccogliere informazioni sullo stato di ognuno.

1. Questionario rapido (2 minuti): dolori, qualità del sonno, sensazioni. Chi segnala un dolore localizzato va valutato dal fisioterapista o dal medico prima di qualsiasi esercizio.
2. Bici o corsa molto leggera (12–15 minuti) a un ritmo che permette di parlare senza fatica.
3. Mobilità e allungamenti dinamici (10 minuti): anche, adduttori, polpacci, schiena.
4. Rondo tecnico a bassa intensità (8–10 minuti): 6 contro 2 in uno spazio ampio, nessuna corsa per recuperare.
5. Forza leggera e prevenzione (8 minuti): core, ponte gluteo, equilibrio su una gamba; niente esercizi eccentrici pesanti se la partita è stata molto intensa.

Durata totale: 40–50 minuti. Se le condizioni lo permettono, la seduta può svolgersi in palestra o in piscina. Nelle settimane con tre partite in otto giorni lo scarico diventa la seduta più importante del microciclo.

Il giorno dopo la partita è anche il momento giusto per una breve analisi: dieci minuti in spogliatoio con due o tre situazioni di gioco, una positiva e una da correggere. Con la squadra seduta e lo sforzo fisico ridotto, l'attenzione è migliore che a fine allenamento.

Chiudere un ciclo di allenamenti con un torneo interno o un raggruppamento con le società vicine dà ai ragazzi un obiettivo e tanti minuti di gioco. Il generatore di calendario per tornei prepara partite e orari in pochi minuti, senza registrazione, e le formule per 8, 12 e 16 squadre aiutano a scegliere il modello.

Compensazione MD+1 per chi ha giocato poco

Chi è entrato negli ultimi minuti o è rimasto in panchina ha fatto una settimana con un giorno di carico in meno. Senza compensazione, dopo un mese la differenza di condizione con i titolari diventa evidente proprio quando quei giocatori servono.

• Riscaldamento: 12 minuti come nella rifinitura, con 4 allunghi progressivi.
• Possesso 5 contro 5 + 2 jolly in 35 × 30 metri: 3 serie da 3 minuti, 1'30" di pausa.
• 4 contro 4 più portieri e 2 jolly: 6 serie da 2 minuti, 2 minuti di pausa. Gol solo di prima o di seconda intenzione dentro l'area.
• Sprint: 6 scatti su 20–30 metri con recupero completo, per riprodurre le corse ad alta velocità della partita che non sono state fatte.
• Chiusura: mobilità e defaticamento (5 minuti).

La compensazione va dosata: l'obiettivo è avvicinarsi al carico di una partita, non superarlo. Chi è entrato per 30 minuti fa una versione ridotta (metà delle serie del 4 contro 4, niente sprint lunghi).

Per i principi della programmazione della settimana c'è l'articolo sulla periodizzazione tattica.

Come adattare le due sedute

• Tre allenamenti a settimana (martedì, giovedì, venerdì): il martedì unisce scarico per i titolari e compensazione per gli altri nello stesso campo; il venerdì è la rifinitura, con un po' più di volume nella prova tattica.
• Due allenamenti a settimana: il primo è misto scarico/compensazione nella prima mezz'ora e poi seduta normale; il secondo contiene gli elementi della rifinitura (palle inattive, prova tattica) dopo la parte principale.
• Under 17 e Juniores: stessa struttura; nei ragazzi la compensazione è particolarmente importante, perché chi gioca poco perde motivazione oltre che condizione.
• Partita infrasettimanale: con due gare in quattro giorni, MD+1 e MD-1 possono coincidere. In quel caso si fa solo lo scarico per tutti, con 10 minuti di palle inattive alla fine.
• Campo occupato o pioggia: la rifinitura si fa in metà campo; la prova tattica diventa una spiegazione con la lavagna e una prova a ritmo lento.

Domande frequenti