Allenamento calcio dilettanti: settimana tipo con 2 o 3 sedute

Il contesto: prima squadra dilettanti con poco tempo

Nelle categorie dilettantistiche (dalla Terza Categoria all'Eccellenza, con differenze notevoli tra i livelli) la maggior parte delle squadre si allena due o tre volte a settimana, di sera, spesso su mezzo campo o con l'illuminazione che non copre tutto il terreno. I giocatori lavorano o studiano, dormono meno di un professionista e arrivano all'allenamento con livelli di fatica diversi. In questo contesto l'errore più comune è voler fare tutto in ogni seduta: un po' di corsa, un po' di tattica, una partitella lunga. Il risultato è una settimana senza un vero picco di intensità e senza un vero recupero.

La proposta è il contrario: una seduta principale a metà settimana, con la maggior parte del lavoro ad alta intensità in forma di gioco, e sedute di contorno brevi e mirate. La corsa senza palla si riduce al minimo indispensabile (sprint brevi e pochi minuti di lavoro aerobico per chi gioca poco), perché le partite a tema e i giochi a campo ridotto, ben dosati, sviluppano insieme condizione, tecnica e principi di gioco.

Allenamento calcio dilettanti: la settimana tipo

Con tre allenamenti (partita la domenica)

Con due allenamenti

Seduta principale: riscaldamento e possesso 4 contro 4 + 3

Riscaldamento (15 minuti): 8 minuti di prevenzione strutturata, ispirata a programmi come il FIFA 11+ (corsa con variazioni, stabilità del tronco, equilibrio, atterraggi, nordic hamstring 2×5 in coppia). Poi due rondo 5c2 in 12×12 m a due tocchi, 3 serie da 2 minuti. Negli adulti amatori la prevenzione è il modo più economico per avere più giocatori disponibili la domenica: va fatta sempre, anche quando si è in ritardo.

Esercizio 1 – Possesso 4 contro 4 + 3. Campo 25×20 m, due squadre da 4 e tre jolly (uno per lato corto e uno al centro). Regole: 8 passaggi un punto; jolly a un tocco; chi perde palla ha 5 secondi per recuperarla. Carico: 5 serie da 1 minuto e 30 secondi, 1 minuto di pausa; si alternano due gruppi. È la parte più intensa per duelli, accelerazioni e frenate. Punti di attenzione: distanze corte, sostegno immediato al portatore, riaggressione. Variante con pochi giocatori: 3c3+2 su 20×18 m.

Esercizio 2: 8 contro 8 + portieri tra le aree

Obiettivo: intensità di gioco con principi di squadra (compattezza in non possesso, ampiezza in possesso, transizioni). Organizzazione: campo tra le due aree di rigore, per tutta la larghezza o ristretto a 50 m, due porte regolamentari con portiere. Squadre da 8 con un sistema coerente con quello di gara (per esempio 3-3-1 o 4-3 a seconda del modulo). Regole: gol valido solo se tutta la squadra che attacca ha superato la metà campo (obbliga la difesa a salire); gol entro 8 secondi da un recupero vale doppio.

Carico: 4 serie da 4 minuti, 2 minuti di pausa con idratazione. Punti di attenzione: distanza tra difesa e attacco non superiore a 30–35 m; reparto difensivo che sale quando la palla va avanti; prima reazione alla perdita. Errore comune: la difesa resta bassa per prudenza e la squadra si allunga. La regola della metà campo lo corregge senza bisogno di fermare il gioco. Chi resta fuori per numero dispari fa da jolly a rotazione o lavora con il collaboratore su cross e tiro.

Nei tornei e nei raggruppamenti, quello che si allena durante la settimana si vede in più partite di fila. DorsalCUP gestisce gratis sorteggio, calendario e risultati in diretta, e la checklist del giorno del torneo aiuta a non dimenticare nulla.

Esercizio 3: 11 contro 11 a tema e sprint finali

Organizzazione: campo intero, probabili titolari contro il resto del gruppo. Il tema cambia ogni settimana secondo le necessità: costruzione dal portiere, pressing su un'uscita precisa dell'avversario, difesa del blocco medio. Esempio di tema: contro una squadra che costruisce con i centrali larghi, la punta orienta la pressione verso un lato e l'ala esce sul centrale solo al passaggio laterale; il mediano accorcia sul mediano avversario. Regole: recupero nella metà campo avversaria più tiro entro 10 secondi vale un gol. Carico: 2 tempi da 10 minuti, 3 minuti di pausa.

Sprint finali (6 minuti): 6 scatti da 20 metri con partenze diverse (da fermi, dopo un cambio di direzione, in reazione a un segnale), recupero completo di almeno 60–90 secondi. La velocità massima si allena solo se lo sforzo è davvero massimale: meglio pochi sprint di qualità che serie di navette con poco recupero. Chiusura: corsa lenta e mobilità, 6 minuti.

Le sedute di contorno: martedì e venerdì

Martedì (75 minuti). Chi ha giocato più di 60 minuti fa 15 minuti di mobilità e bici o corsa lenta, poi rondo e tecnica a basso carico (passaggi a due tocchi, conduzioni, tiri senza opposizione) per un totale di 45–50 minuti. Chi ha giocato poco o niente fa la stessa attivazione, poi un 5c5 o 6c6 su 35×30 m di 4×4 minuti e 6–8 sprint da 20 metri. Così il gruppo arriva alla seduta principale con un livello di carico simile, invece di dividersi tra chi è stanco e chi è fermo da una settimana.

Venerdì (70 minuti). Riscaldamento con prevenzione, rondo veloce, poi un blocco di velocità con palla in forma di gioco: 2 contro 1 da metà campo con conclusione, partenza su segnale, recupero completo tra le ripetizioni. Seguono 15–20 minuti di palle inattive (calci d'angolo e punizioni a favore e contro, con ruoli e marcature della domenica) e un 11c11 breve, di 10–12 minuti, sul piano gara. Volume basso, intensità alta ma per pochi secondi alla volta, nessun esercizio nuovo.

Esercizio di velocità del venerdì – 2 contro 1 con recupero. Due attaccanti partono palla al piede dalla linea di metà campo al segnale dell'allenatore; un difensore parte 5 metri più indietro e deve recuperare; il portiere difende la porta. L'azione si chiude in 8 secondi. 3 serie da 4 ripetizioni per coppia, recupero di almeno 90 secondi tra una ripetizione e l'altra. Punti di attenzione: velocità in conduzione con tocchi lunghi, scelta del momento del passaggio, attacco del secondo palo da parte del compagno.

Adattamenti: presenze variabili, poco campo, giocatori diversi

• Presenze basse (12–14): possesso 3c3+2, poi 6c6+P tra le aree al posto dell'8c8 e niente 11c11; il tema tattico si lavora nel 6c6 con le regole.
• Mezzo campo disponibile: l'8c8 diventa 7c7+P su 50×40 m e l'11c11 è sostituito da un 9c9 su metà campo con porte spostate.
• Giocatori che rientrano da infortunio o con poca condizione: nel possesso fanno i jolly, nel gioco una serie in meno; a fine seduta 10–12 minuti di corsa a intervalli con il collaboratore, se hanno il via libera medico.
• Chi non ha giocato la domenica: nella seduta del martedì una partita 5c5 o 6c6 di 4×4 minuti per compensare il carico mancante.
• Un solo allenatore: si sceglie l'ordine degli esercizi in modo da non dover spostare porte e cinesini; capitano e portieri aiutano a preparare il campo prima dell'inizio.

Un ultimo strumento utile anche senza staff: chiedere a ogni giocatore, a fine seduta, un numero da 0 a 10 sulla fatica percepita. Moltiplicato per i minuti dà il carico della seduta (sRPE). Con due o tre settimane di dati si vede se la seduta principale è davvero la più impegnativa e se il venerdì è abbastanza leggero.

Domande frequenti