Treino véspera de jogo (MD-1) e treino de recuperação (MD+1)

MD-1 e MD+1: onde ficam no microciclo semanal

Na nomenclatura habitual, MD é o dia de jogo (match day), MD-1 a véspera e MD+1 o dia seguinte. Numa equipa que joga ao domingo e treina cinco vezes, o MD+1 é segunda-feira e o MD-1 sábado. Entre os dois ficam os dias de maior carga (MD-4 e MD-3) e um dia de velocidade e de ajustes táticos (MD-2).

Equipas amadoras com três treinos (por exemplo terça, quinta e sexta para jogo ao domingo) não têm MD+1 coletivo: a terça é MD+2/MD-5 e deve juntar recuperação dos titulares e compensação dos suplentes. A sexta é MD-2, mas funciona como véspera: a sessão MD-1 descrita abaixo serve, com um pouco mais de volume.

Treino véspera de jogo: a sessão MD-1

Objetivo: chegar ao jogo com o sistema neuromuscular ativado, sem fadiga acumulada, e com o plano de jogo e as bolas paradas frescos na cabeça. Duração: 50 a 55 minutos. Princípio: volume baixo, intensidade alta em ações muito curtas, pausas completas. Nada de exercícios novos: a véspera é dia de confirmar, não de aprender.

Ativação com rondos 5x2 (12 min)

Depois de 5 minutos de mobilidade e corrida com mudanças de direção, rondos 5x2 em 15×15 m, a dois toques. 4 séries de 90 s, 30 s de pausa. Os defensores trocam quando recuperam. A intensidade é dada pela pressão a dois, mas o volume é curto: ninguém deve terminar ofegante.

Velocidade de reação 1x1 (8 min)

• Organização: pares lado a lado, deitados ou de costas, a 12 m de uma bola colocada pelo treinador entre duas minibalizas.
• Regras: ao sinal, os dois arrancam; quem chega primeiro ataca uma das minibalizas, o outro defende. Máximo 6 segundos.
• Carga: 6 repetições por jogador, 45–60 s de pausa entre repetições. Distâncias de 10 a 15 m, nunca mais.
• Pontos de foco: primeiro passo explosivo, corpo baixo, travagem controlada.

Plano de jogo e bolas paradas a meio ritmo

O ensaio do plano de jogo na véspera é feito a meio ritmo, com a equipa titular contra um grupo que reproduz a estrutura do adversário. O objetivo não é cansar: é que cada jogador veja onde estão as referências no domingo.

• Organização: 11 contra 10 ou 11 em meio-campo e meio, com o grupo de suplentes a reproduzir o bloco e os gatilhos de pressão do adversário (aqui, um 4-4-2 com os avançados a pressionar os centrais).
• Sequência: 3 a 4 situações, cada uma repetida 3 vezes: saída de bola contra a pressão, ataque contra o bloco médio, transição defensiva depois da perda.
• Ritmo: passes a velocidade de jogo, deslocações a 50–60%. O treinador para, mostra a referência e volta a pôr a bola em jogo.
• Duração: 15 minutos, no máximo.

Bolas paradas (12 min)

Duas ou três rotinas ofensivas (um canto, um livre lateral) e a organização defensiva de cantos e livres, cada uma repetida 2 a 3 vezes. Cada jogador sabe a sua posição e a sua tarefa; quem marca quem fica escrito no quadro do balneário. Os remates e cabeceamentos sem disputa forte: a véspera não é dia de choques. Para a parte de conteúdos, ver bolas paradas de alto nível.

Fecho (5 min): remates de fora da área a 80%, três por jogador, e duas frases do treinador. Os jogadores devem sair do treino com vontade de jogar, não cansados.

Guarda-redes no MD-1: 15 minutos de trabalho específico com pegas, deslocações curtas, algumas defesas com queda controlada e jogo com os pés, sem séries de mergulhos. Participa no ensaio do plano de jogo (é ele quem inicia a saída de bola) e nas bolas paradas defensivas, onde a comunicação com a defesa é o ponto principal.

A dimensão mental. A véspera é também o dia em que o grupo forma a sua expectativa para o jogo. Convocatória comunicada de forma clara, papel de cada jogador explicado antes do treino e não no fim, uma mensagem principal em vez de dez. Os suplentes que vão entrar a meio do jogo precisam de saber em que cenário e com que tarefa: isso também se prepara no MD-1.

Fechar um ciclo de treinos com um torneio interno ou um convívio com clubes vizinhos dá aos jogadores um objetivo e muitos minutos de jogo. O gerador de calendário de torneio faz os jogos e as horas em minutos, sem registo, e os formatos para 8, 12 e 16 equipas ajudam a escolher o modelo.

Treino de recuperação no MD+1: quem jogou

Para quem: jogadores com mais de 60 minutos no jogo. Objetivo: acelerar a recuperação, avaliar o estado de cada jogador e manter o contacto com a bola sem impacto. Duração: 40 a 45 minutos. Esforço 2–3.

1. Conversa individual (5 min): dor, pancadas, qualidade do sono. Quem tem uma queixa vai ao departamento médico antes de começar.
2. Exercício aeróbio ligeiro (12 min): bicicleta, trote ou piscina, se o clube tiver acesso. Ritmo em que se consegue conversar.
3. Mobilidade e ativação (10 min): ancas, tornozelos, coluna; exercícios de core sem carga; alongamentos suaves.
4. Rondos sem pressão (10 min): 6x2 ou 7x2 a dois toques em 15×15 m, sem desarmes. Serve para mexer as pernas e para o grupo comentar o jogo de forma informal.
5. Fecho: hidratação e indicações para o dia de folga (sono, alimentação).

Corridas intervaladas, jogos reduzidos e trabalho de força pesado não fazem parte desta sessão. O treino da recuperação é sobretudo descanso orientado.

Treino de compensação no MD+1: quem jogou pouco

Para quem: suplentes que entraram menos de 30 minutos e jogadores que não jogaram. Objetivo: dar-lhes parte da carga do jogo que não tiveram, em especial ações de alta intensidade e corrida em velocidade, para que não percam forma ao longo das semanas. Duração: 50 a 60 minutos. Esforço 6–7.

• Aquecimento (12 min): mobilidade, rondo 5x2, acelerações progressivas.
• Jogo 5x5 com guarda-redes em 40×30 m (16 min): 4 séries de 3 min, 1 min de pausa. Golo depois de recuperação no meio-campo ofensivo vale 2.
• Corrida em velocidade (8 min): 6 a 8 corridas de 25 a 30 m a 90–95%, com 60–90 s de pausa. Substitui as ações de alta velocidade que o jogo teria dado.
• Finalização (10 min): remates depois de combinação, em vagas de 2x1.
• Retorno à calma (5 min).

Como adaptar

• Sub-17 e sub-19: a mesma lógica, com menos corridas em velocidade (4 a 6) e mais tempo de jogo reduzido; atenção à carga escolar e ao sono.
• Equipas amadoras sem MD+1: no primeiro treino da semana, os titulares fazem a sessão de recuperação durante 30 minutos e juntam-se depois aos exercícios técnicos; os suplentes fazem a compensação completa.
• Poucos suplentes: juntar jogadores de outro escalão ou fazer 3x3+GR com apoios; se não houver número, a compensação faz-se com corrida intermitente com bola e finalização.
• Jogo a meio da semana: o MD+1 do primeiro jogo é o MD-1 do segundo. Recuperação para todos e ativação muito curta; a compensação passa para os suplentes depois do segundo jogo.

Para enquadrar estas duas sessões na semana, ver periodização tática e modelo de jogo e primeira semana de pré-época.

Perguntas frequentes