Primeira semana de pré-época no futebol: sessões com bola e avaliação
A primeira semana de pré-época no futebol decide muito do que vem a seguir: um arranque demasiado forte enche o departamento médico em agosto, um arranque demasiado brando deixa a equipa a correr atrás do prejuízo em setembro. Este artigo propõe um plano de seis dias para equipas do sub-15 aos séniores, com bola em todas as sessões, uma avaliação inicial simples e uma sessão principal detalhada com espaços, tempos e regras.
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Neste artigo
Pré-época no futebol: princípios para a primeira semana
Depois de três a seis semanas de férias, os jogadores chegam com níveis muito diferentes: uns mantiveram corrida e ginásio, outros não fizeram nada. Os tecidos que mais sofrem com o regresso brusco são os músculos posteriores da coxa, os adutores, os gémeos e os tendões; o sistema cardiovascular recupera mais depressa do que os tendões se adaptam. Daqui saem os princípios da primeira semana:
- Volume antes da intensidade. Primeiros dias com sessões de duração moderada e intensidade média; as ações de máxima intensidade (sprints longos, remates de força, duelos a fundo) entram de forma gradual.
- Bola em todas as sessões. Jogos reduzidos e de posse dão estímulo aeróbio com especificidade, motivam e permitem ao treinador ver logo o nível técnico e tático. A corrida sem bola fica para quem precisa de complemento individual.
- Exposição progressiva à velocidade. Acelerações curtas a 70–80% desde o primeiro dia, sprints mais longos e a 95% só a partir do quarto ou quinto dia. Não expor os isquiotibiais a velocidade máxima é tão arriscado como expô-los cedo demais.
- Controlo de carga simples. Depois de cada sessão, cada jogador indica o esforço percebido de 0 a 10; multiplicado pelos minutos, dá a carga da sessão em unidades arbitrárias. Somar a semana e comparar com a seguinte ajuda a evitar saltos bruscos.
- Sub-15 e sub-17: mais prudência. Jogadores em fase de crescimento rápido toleram pior o volume de saltos e sprints. Menos sessões por semana, duração mais curta e atenção às queixas nos joelhos e calcanhares.
Plano da primeira semana de pré-época
Plano para uma equipa sénior amadora ou de sub-19 com seis sessões disponíveis. Para sub-15 e sub-17, ver as adaptações no fim do artigo.
| Dia | Duração | Conteúdo | Esforço alvo (0–10) |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 min | Questionário, avaliação funcional, rondos, posse 8x8 sem pressão a fundo | 4–5 |
| 2 | 75 min | Aquecimento tipo 11+, posse 6x6+2, finalização sem oposição | 5–6 |
| 3 | 70 min | Teste intermitente progressivo, força com o peso do corpo, jogo técnico | 6–7 |
| 4 | 80 min | Sessão principal (detalhada abaixo) | 6–7 |
| 5 | — | Descanso ou recuperação ativa individual (30 min de bicicleta ou natação) | 2–3 |
| 6 | 75 min | Acelerações e sprints progressivos, jogo 11x11 de 2×25 min com rotações | 7 |
| 7 | — | Descanso | — |
O esforço alvo sobe ao longo da semana, mas nenhum dia é máximo. Na segunda semana aumenta a intensidade dos jogos reduzidos e entra o primeiro jogo de preparação completo.
Exemplo de controlo de carga: uma sessão de 75 minutos avaliada com esforço 6 dá 450 unidades. Se a semana 1 somar cerca de 2000 unidades, a semana 2 deve subir de forma moderada e não duplicar. O valor absoluto interessa pouco; interessa a tendência e os jogadores que se afastam muito da média do grupo, para cima ou para baixo.
Guarda-redes: na primeira semana, o trabalho específico começa com pegas, quedas a partir de joelhos e jogo com os pés; os mergulhos completos e as saídas a cruzamentos entram progressivamente a partir do terceiro dia. Integram todos os jogos reduzidos com a equipa, que lhes dão muitas ações sem volume excessivo de quedas.
Avaliação física no início da pré-época
A avaliação serve para duas coisas: identificar jogadores que precisam de cuidado especial e ter uma referência para comparar no fim da pré-época. Não precisa de laboratório.
- Dia 1 — funcional: agachamento a uma perna (alinhamento do joelho), ponte de isquiotibiais a uma perna (repetições até falhar a técnica), mobilidade do tornozelo contra a parede. Regista assimetrias grandes entre lados.
- Dia 3 — capacidade intermitente: um teste de corridas de ida e volta com velocidade progressiva e pausas curtas, como o Yo-Yo intermitente de recuperação ou o 30-15 intermitente. Escolhe um e usa sempre o mesmo para poder comparar. Só depois de dois dias de treino, nunca no primeiro dia.
- Dia 6 — velocidade: sprint de 10 m e de 30 m, depois de um aquecimento completo e de acelerações progressivas. Duas tentativas, pausa completa.
- Todos os dias — bem-estar: 4 perguntas de 1 a 5 (sono, fadiga, dor muscular, disposição) antes do treino.
Os testes máximos são exigentes. Fá-los com a equipa descansada, num dia sem outra carga intensa, e não uses os resultados para escolher titulares: usa-os para ajustar o trabalho individual.
Treino pré-época com bola: a sessão principal do dia 4
Contexto: 20 jogadores de campo e 2 a 3 guarda-redes, campo inteiro de futebol 11, 80 minutos. Objetivo: estímulo aeróbio intermitente com bola e reativação das ideias de posse e de pressão da equipa. Esforço alvo 6–7.
| Parte | Tempo | Exercício | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 15 min | Mobilidade, corrida com mudanças de direção, rondos 5x2 | Preparar tecidos, primeiros toques |
| Exercício 1 | 22 min | Posse 6x6+2 em 40×35 m | Aeróbio intermitente, circulação |
| Exercício 2 | 18 min | 4x4 + GR em 30×25 m (dois campos) | Intensidade alta e curta, finalização |
| Jogo final | 20 min | 8x8 + GR em dois terços de campo | Jogar com as regras da equipa |
| Fecho | 5 min | Trote, mobilidade, registo do esforço | Recuperação e controlo de carga |
Exercício 1: posse 6x6+2 em 40×35 m
- Regras: 6x6 com dois apoios nas linhas de fundo. 8 passes = 1 ponto; ligar os dois apoios = 1 ponto. Toques livres na primeira série, três toques nas seguintes.
- Carga: 4 séries de 4 min, 1,5 min de pausa ativa (passes em pares). Os apoios trocam a cada série.
- Pontos de foco: largura e profundidade em posse; na perda, os dois mais próximos pressionam e os outros fecham por dentro. "Quem perde, pressiona" é a primeira regra da equipa a recuperar.
Exercício 2: 4x4 com guarda-redes em 30×25 m
- Organização: dois campos de 30×25 m com balizas de futebol 7 e guarda-redes. 4x4 em cada campo; os restantes 4 jogadores repõem bolas e entram a cada série.
- Regras: jogo livre, bolas sempre prontas junto às balizas para reposição imediata. Golo de primeira vale 2.
- Carga: 4 séries de 2 min, 2 min de pausa. Na primeira semana não passar disto: é o bloco mais intenso da sessão.
- Pontos de foco: atacar a baliza rapidamente, rematar sempre que há linha, reagir à perda em 3 segundos.
Jogo final: 8x8 com guarda-redes em dois terços de campo
Da área de uma baliza à linha da área do lado contrário, com a largura total. 2 séries de 9 min, 2 min de pausa. Regra: depois de recuperar a bola no meio-campo ofensivo, a equipa tem 10 segundos para finalizar e o golo vale 2. O treinador intervém pouco; observa quem se lembra dos comportamentos da época anterior e quem os esqueceu.
Fechar um ciclo de treinos com um torneio interno ou um convívio com clubes vizinhos dá aos jogadores um objetivo e muitos minutos de jogo. O gerador de calendário de torneio faz os jogos e as horas em minutos, sem registo, e os formatos para 8, 12 e 16 equipas ajudam a escolher o modelo.
Como adaptar a primeira semana
- Sub-15: 4 sessões de 60 a 75 minutos, sem testes máximos na primeira semana (só avaliação funcional e de bem-estar). Jogos reduzidos com séries mais curtas (3 min) e pausas iguais ao tempo de trabalho. Sprints só curtos (10–20 m).
- Sub-17 e sub-19: 5 sessões; o teste intermitente pode entrar no dia 3 ou 4. Atenção aos jogadores que cresceram muito no verão.
- Séniores amadores com 3 treinos por semana: dias 1, 3 e 4 do plano, em dias alternados, com a corrida contínua de 20–30 minutos como trabalho individual nos dias livres.
- Jogadores que não fizeram nada nas férias: volume a 70% do grupo nos primeiros três dias (menos uma série em cada exercício).
- Calor: treinar cedo ou ao fim do dia, pausas de hidratação a cada 15 a 20 minutos, reduzir uma série dos exercícios intensos. Ver calor e hidratação.
Erros comuns: o "treino de areia" e as corridas de 40 minutos no primeiro dia; testes máximos de velocidade antes de qualquer exposição a sprints; jogos 11x11 de 90 minutos no fim da primeira semana; não registar nada e decidir a carga a olho. A periodização tática e o planeamento da época ajudam a encaixar esta semana no resto da pré-época.
Perguntas frequentes
O que fazer na primeira semana de pré-época de futebol?
Sessões com bola de duração e intensidade moderadas, avaliação funcional e de bem-estar, um teste intermitente a meio da semana e exposição progressiva a acelerações e sprints. O objetivo é preparar os tecidos para as semanas mais intensas, não esgotar os jogadores.
Quanto tempo dura a pré-época no futebol amador?
Normalmente entre quatro e seis semanas, conforme o calendário da competição. Com menos de quatro semanas, a progressão de carga tem de ser ainda mais cuidada e os primeiros jogos oficiais fazem parte da preparação.
Corrida sem bola na pré-época: sim ou não?
Como base da equipa, não é necessária: jogos reduzidos e de posse dão um estímulo aeróbio semelhante, com bola e com tomada de decisão. Corrida contínua ou intervalada sem bola é útil como complemento individual para quem chega com pior condição ou está a regressar de lesão.
Como avaliar a condição física no início da pré-época?
Com testes simples e repetíveis: avaliação funcional no primeiro dia, um teste intermitente progressivo de ida e volta depois de dois dias de treino, e sprints de 10 e 30 m no fim da semana. Usa sempre os mesmos testes para comparar no fim da pré-época.