Sessão de treino de guarda-redes por idade: sub-11, sub-15 e sénior

Treino de guarda-redes por idade: o que muda dos 9 aos 30 anos

O guarda-redes precisa de três coisas: técnica de mãos e de queda, leitura do jogo (posicionamento, saídas, comunicação) e jogo com os pés. O peso de cada uma muda com a idade, e o erro mais frequente nos clubes é treinar um guarda-redes de 10 anos como um adulto pequeno: muitos remates fortes, muitas quedas seguidas, pouco jogo.

Sub-11. Em futebol 7, a baliza é mais pequena e o guarda-redes participa muito no jogo com os pés. Nesta idade ninguém deve ser só guarda-redes: todos passam pela baliza e o que gosta mais da posição faz mais tempo, mas também joga como jogador de campo. A coordenação ainda está em desenvolvimento, por isso o trabalho de queda começa de joelhos e com bolas lentas.

Sub-15. É a idade do salto de crescimento para muitos jogadores. A baliza de futebol 11 parece enorme, e um guarda-redes que cresceu 8 cm num ano perde coordenação durante uns meses. A técnica de mergulho, a saída aos cruzamentos e o jogo de pés longo tornam-se prioritários; as ações explosivas são intercaladas com pausas generosas.

Sénior. A técnica está estabilizada; o treino é sobretudo de decisão em contexto. Quando saio? Fico ou ataco o cruzamento? Jogo curto ou longo contra esta pressão? A carga gere-se por número de ações explosivas e pela distância ao jogo.

Estrutura da sessão: específico e integração no treino da equipa

A estrutura serve para os três níveis. A diferença está no conteúdo de cada bloco. O ponto central é que o guarda-redes passa pelo menos metade da sessão com a equipa: um guarda-redes que só treina à parte não aprende a comunicar com os centrais nem a ler o jogo.

Se o clube não tem treinador de guarda-redes, o bloco específico pode ser conduzido por um adjunto ou por um guarda-redes mais velho, com exercícios simples e bem explicados. A alternativa, deixar o guarda-redes 25 minutos a receber remates de toda a gente, é a pior opção.

Sub-11: posição base, recolhas e jogo com os pés

Duelo de balizas (10 min)

• Objetivo: posição base, recolha de bolas rasteiras e a meia altura, queda lateral curta, reposição com a mão.
• Espaço: duas balizas de 5 m marcadas com cones, frente a frente, a 12 m. Dois a quatro guarda-redes, em pares.
• Regras: cada um tenta marcar na baliza do outro com lançamento à mão ou passe com o pé. Quem defende, repõe logo. Golo só abaixo da altura do joelho na primeira série.
• Duração: 4 séries de 90 s, 60 s de pausa. Na pausa, o treinador corrige uma coisa apenas.

Quedas progressivas e passe para as minibalizas (15 min)

1. De joelhos: o treinador rola a bola a 1 m do lado; o guarda-redes cai de lado, mãos à frente da bola, 4 por lado.
2. De cócoras e depois em pé: a mesma bola, um pouco mais longe. Se a técnica se perde, volta ao passo anterior.
3. Jogo com os pés: depois de cada defesa, passe com o pé para uma de duas minibalizas colocadas a 20 m, na direção que o treinador indicar com o braço.

Pontos de foco: "Mãos em W atrás da bola", "cai de lado, não de barriga", "olha antes de passar". Erros comuns: fechar os olhos na queda, receber a bola com os braços esticados ao lado do corpo, passar sempre para o mesmo lado. Volume total: não mais de 20 quedas por guarda-redes na sessão.

Sub-15: mergulho, saídas aos cruzamentos e 1x1

Saídas aos cruzamentos (12 min)

• Objetivo: decidir entre atacar a bola ou ficar, chamar a bola alto e cedo, atacar no ponto mais alto com a perna do lado da baliza levantada.
• Organização: meio-campo de futebol 11. Um cruzador em cada lado (treinador e um jogador), dois avançados e um defensor dentro da área.
• Regras: cruzamentos alternados. Primeiro sem oposição, depois com os avançados a disputar a bola. O guarda-redes grita "minha" ou "fora" em todas as bolas.
• Carga: 3 séries de 8 cruzamentos, 2 min de pausa (o segundo guarda-redes entra).

Saída aos pés em 1x1 (10 min)

• Objetivo: reduzir o ângulo, manter-se de pé o mais tempo possível e escolher o momento de ir ao chão (bloqueio) ou ao pé (quando o toque do atacante é longo).
• Organização: o atacante parte a 30 m da baliza com bola; um defensor persegue-o a partir de 4 m de atraso.
• Regras: finalizar em 6 segundos. Se o guarda-redes agarra ou desvia, conduz ou passa para uma minibaliza lateral (contra-ataque).
• Carga: 2 séries de 6, 15–20 s entre repetições.

Erros comuns no sub-15: sair tarde e parar a meio do caminho; ir ao chão cedo demais e deixar o atacante contorná-lo; nos cruzamentos, saltar a dois pés e ficar sem proteção. Nas idades do salto de crescimento, menos repetições e mais qualidade: se o mergulho piora, a série acaba.

Nos torneios e convívios, o que se treina durante a semana aparece em vários jogos seguidos. A DorsalCUP trata do sorteio, do calendário e dos resultados ao vivo de graça, e a checklist do dia do torneio ajuda a não esquecer nada.

Sénior: profundidade, decisão e construção sob pressão

No sénior, o bloco específico é curto e muito focado. Um exemplo para o dia de maior intensidade da semana:

Defender a profundidade (10 min)

• Objetivo: ajustar a posição à altura da linha defensiva e sair para fora da área quando a bola é jogada nas costas dos centrais.
• Organização: linha de quatro defesas a 30 m da baliza, dois avançados, um médio adversário que lança em profundidade.
• Regras: o guarda-redes decide entre sair ao corte (pé ou cabeça), ficar e cobrir, ou ordenar ao central que acompanhe. Depois de ganhar a bola, joga curto num central que se oferece.
• Carga: 3 séries de 6 ações, 2 min de pausa, até 18 ações explosivas no bloco.

Segue-se a reação (5 min): remates de perto com obstáculos à frente (um jogador que desvia ou um manequim), séries curtas de 4, pausa completa. A qualidade cai rapidamente com a fadiga; mais vale 12 boas ações do que 40 más.

Integração com a equipa: o guarda-redes que joga

A integração é onde o guarda-redes treina o que faz em jogo. Exercícios de finalização dão-lhe muitas defesas; os jogos reduzidos dão-lhe comunicação, posicionamento e jogo com os pés. Para os três níveis, o mesmo jogo serve, mudando as medidas.

• Jogo: 6x6 + 2 guarda-redes. Sub-11: 40×30 m; sub-15: 50×40 m; sénior: 55×45 m.
• Regra para o guarda-redes: cada reposição é jogada com o pé num colega; golo que nasce de uma ação com participação do guarda-redes vale 2.
• Pressão: a equipa sem bola pode pressionar o guarda-redes depois de ele receber, para o obrigar a ler a pressão e escolher entre o lado livre e o jogo direto.
• Duração: sub-11: 3×4 min; sub-15: 4×4 min; sénior: 4×5 min. Pausa de 2 min.

Perguntas ao guarda-redes no fim: "Quantas vezes falaste com os centrais antes de a bola chegar à área?" "Em que lance escolheste jogar longo e porquê?" Para mais exercícios técnicos, vê o artigo sobre treino de guarda-redes na formação e o de guarda-redes na construção de jogo.

Como adaptar

• Um só guarda-redes no grupo: o bloco específico passa para 15 min com pausas mais longas; na integração, alterna com um jogador de campo nas balizas.
• Três ou mais guarda-redes: trabalho por estações, com um a descansar ativamente (passes com os pés) enquanto os outros dois fazem séries.
• Sem treinador de guarda-redes: escolher dois exercícios por mês e repeti-los até estarem bem feitos, em vez de mudar todas as semanas.

Perguntas frequentes