Treino de time amador: semana com 2 ou 3 treinos e sessão principal

Treino de time amador: o que dá para fazer com pouco tempo

Para quem: time amador adulto que joga liga municipal, campeonato de várzea ou copa regional, com jogo no domingo e treinos à noite, depois do trabalho. Elenco: 18 a 22 jogadores, com idades e condição física bem diferentes, e presença que muda de semana para semana. Local: campo de futebol (ou campo sintético alugado), às vezes só meio campo e com iluminação limitada. Duração: 75 a 90 minutos por treino.

Nesse contexto, três regras organizam tudo. Primeira: todos os exercícios com bola. Corrida sem bola em volta do campo não melhora o jogo e desmotiva quem veio depois de um dia de trabalho; jogos reduzidos com regras certas dão a mesma carga cardiovascular e ainda treinam técnica e decisão. Segunda: prevenção de lesões em todo treino. Em adulto amador, uma distensão de posterior de coxa tira o jogador por semanas e o elenco já é curto. Programas como o FIFA 11+ reduzem lesões quando feitos com regularidade, segundo revisões de estudos com jogadores amadores. Terceira: o jogo de domingo também é treino. Ele é a sessão mais intensa da semana e precisa ser contado no planejamento.

A semana do time amador com 2 ou 3 treinos

Terça (sessão principal): dois dias depois do jogo, o corpo já recuperou o suficiente para o treino mais exigente da semana. Jogos reduzidos com muitos duelos, acelerações e mudanças de direção. É a sessão detalhada a seguir.

Quinta (ou quarta, com 3 treinos): intensidade moderada, espaços maiores, menos duelos. Organização do time para o próximo jogo: como sair jogando, como pressionar, quem marca quem na bola parada. Dez a quinze minutos de bola parada ofensiva e defensiva, com o time titular provável. Termina com um jogo de 20 minutos em campo grande.

Sessão tática de quinta em 75 minutos

• 0–18 min: FIFA 11+, partes 1 e 3 (sem a parte de força, já feita na terça).
• 18–30 min: rondo 5x2 e posse curta, em ritmo moderado.
• 30–50 min: organização contra o próximo adversário: 11 contra 8 ou 9 em meio campo, repetindo a saída de bola ou a pressão que você quer no domingo, com pausas para corrigir posições.
• 50–62 min: bola parada: dois escanteios e uma falta ofensiva ensaiados; marcação de escanteio e de falta lateral com o time provável.
• 62–75 min: jogo em campo grande, sem regras especiais, e volta à calma.
• O que evitar: jogos reduzidos com muitos duelos e sprints repetidos. A intensidade da semana já foi dada na terça e o jogo está perto.

Sexta (só com 3 treinos): 45 a 60 minutos, leves e rápidos: rondo, sprints curtos de 10 a 15 m com bola, finalização e um jogo curto. Nada de volume. Se o jogo for no sábado, desloque toda a semana um dia para trás. Quem não jogou no domingo pode fazer na terça um bloco extra de jogo reduzido para compensar.

A sessão principal: plano de 90 minutos

O FIFA 11+ tem três partes: corridas com exercícios de ativação, seis exercícios de força, equilíbrio e pliometria (prancha, nórdico, agachamento, saltos), com três níveis cada, e corridas em velocidade crescente. Feito do começo ao fim, leva em torno de 20 minutos. Organize em duas filas paralelas, com os pratinhos já montados antes de o elenco chegar.

Exercício 1: posse 4x4 + 4 coringas por fora

Organização: quadrado de 25×25 m, dois times de 4 dentro e 4 coringas, um em cada lado, por fora. Regras: o time com a bola joga com os coringas (8x4); coringas em dois toques e não passam entre si; 10 passes valem 1 ponto. Carga: 4 séries de 2 minutos com 1 minuto de pausa; os coringas trocam com um dos times a cada série. Pontos de foco: passe firme e rasteiro, apoio de frente, pressão imediata de quem perde.

Jogo reduzido, finalização e jogo final

Exercício 2: jogo reduzido 5x5 + goleiros

Objetivo: condicionamento com bola em intensidade alta, com muitos duelos e transições. Organização: campo de 40×30 m, gols oficiais ou móveis, 5x5 mais goleiros. Com 20 jogadores, dois campos lado a lado. Bolas de reserva em volta de cada gol para reposição imediata. Regras: sem laterais (bola fora, o goleiro repõe na hora); máximo de três toques; gol depois de recuperar a bola no campo adversário vale 2. Carga: 4 séries de 4 minutos com 2 minutos de pausa ativa (passes leves em dupla e água).

Pontos de foco: pressão de quem está perto da bola logo depois da perda; finalizar sempre que houver chance; comunicação. Para facilitar: um coringa ofensivo (6x5). Para dificultar: dois toques. Erro comum: times que param depois de cada gol. O goleiro sofreu, o goleiro repõe, e o jogo segue.

Exercício 3: finalização em ondas, 3 contra 2

Organização: meio campo com o gol oficial e goleiro. Três atacantes partem da linha do meio contra dois defensores que saem da entrada da área. Regras: 8 segundos para finalizar; se os defensores recuperarem, conduzem a bola até a linha do meio. Cada onda dura menos de 15 segundos; a seguinte sai assim que a anterior termina, com os grupos em rodízio. Carga: 12 a 15 minutos, cada jogador faz de 6 a 8 ataques. Pontos de foco: atacar o espaço entre os defensores com a bola, passe no tempo da corrida, chute rasteiro e cruzado, e alguém sempre no rebote.

Jogo final: 9x9 com tema

Organização: três quartos de campo, goleiro mais 8 em cada time (com 22 presentes, 10x10 em campo quase inteiro). Tema da semana: escolha um, ligado ao último jogo. Exemplo: se o time sofreu gols de contra-ataque, o gol só vale se, no momento do passe final, houver pelo menos três jogadores do time atacante atrás da linha da bola. Carga: 2 tempos de 8 minutos com 2 minutos de pausa.

Volta à calma: cinco minutos de trote leve e mobilidade de quadril e posteriores. Aproveite para avisar o horário e o local do jogo e confirmar quem vai.

Nos torneios e festivais, o que se treina durante a semana aparece em vários jogos seguidos. A DorsalCUP faz o sorteio, a tabela e os resultados ao vivo de graça, e o artigo sobre o regulamento de torneio ajuda a fechar as regras antes do dia.

Como adaptar a semana e a sessão

• Apareceram só 12 jogadores: posse 4x4 + 4 coringas continua igual; jogo reduzido 5x5 + goleiros num campo só; finalização em ondas; jogo final 6x6 em meio campo.
• Sem goleiro: jogo reduzido com minigols ou com gol pequeno e zona proibida na frente; na finalização, rodízio de goleiro entre os jogadores, com luvas.
• Só meio campo disponível: posse em 20×20 m; jogo reduzido 5x5 em 35×25 m; finalização no gol do meio campo; jogo final 7x7 no meio campo inteiro.
• Elenco com idades e condições muito diferentes: os mais velhos ou com histórico de lesão fazem séries mais curtas no jogo reduzido (3 minutos) e entram como coringas na posse.
• Início da temporada: nas duas primeiras semanas, reduza para 3 séries no jogo reduzido e não faça finalização com sprints longos. Aumente aos poucos.
• Calor: em treino no fim da tarde de verão, aumente as pausas e tenha água à vontade. Veja calor e hidratação no futebol.

Para um modelo de treino único de 90 minutos, veja treino de futebol para adultos. Os jogos reduzidos estão detalhados em jogos reduzidos e condicionados, e a lógica da semana de um time de base no treino tático do sub-20.

Perguntas frequentes