Treino de futebol para adultos: um modelo para times amadores

O que muda no treino de adultos

O jogador adulto amador tem pouco tempo, chega ao treino depois de um dia de trabalho e muitas vezes passou a semana sentado. Também tem idades e condições físicas muito diferentes dentro do mesmo grupo. Isso pede três cuidados:

• Aquecimento sério: é a parte do treino que mais reduz lesões e a primeira que costuma ser cortada.
• Bola o tempo todo: corrida sem bola tem baixa adesão. Condicionamento feito com jogos reduzidos funciona melhor e treina o jogo ao mesmo tempo.
• Carga controlada: quem treina uma vez por semana e joga no fim de semana não aguenta um treino de pré-temporada profissional. Aumente aos poucos.

Quem volta a jogar depois de muito tempo parado, tem mais de 35 ou 40 anos, ou tem doença crônica ou histórico de problema cardíaco na família deve passar por avaliação médica antes de começar.

Estrutura de um treino de 90 minutos

Com 60 minutos, mantenha o aquecimento inteiro e corte a técnica isolada: faça aquecimento, um jogo reduzido condicionado e o jogo final.

Aquecimento: o FIFA 11+

O FIFA 11+ é um programa de aquecimento para jogadores a partir de 14 anos, com cerca de 20 minutos e 15 exercícios em três partes. A recomendação é fazê-lo no início de cada treino, pelo menos duas vezes por semana. Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine em 2017 encontrou redução de 39% nas lesões entre quem usou o programa, em comparação com grupos de controle.

1. Parte 1 (cerca de 8 min): corrida leve combinada com movimentos ativos e contato controlado entre colegas: corrida para frente, abertura e fechamento de quadril, deslocamento lateral, saltos com contato de ombro.
2. Parte 2 (cerca de 10 min): seis grupos de exercícios de força, equilíbrio e pliometria: prancha frontal e lateral, flexão de joelhos com apoio do colega (nórdico), equilíbrio em uma perna, agachamento e saltos. Cada exercício tem três níveis de dificuldade.
3. Parte 3 (cerca de 2 min): corridas em velocidade moderada a alta com mudança de direção.

Técnica: circuito de passe em losango

Um circuito de passe em losango, com cinco a oito jogadores, coloca todo mundo em contato com a bola e trabalha passe, domínio orientado e tabela. Cones a cerca de 12 m uns dos outros. Quem passa segue a bola e ocupa o cone seguinte.

Faça 4 minutos em um sentido e 4 no outro, para usar os dois pés. Variante: dois toques obrigatórios (domínio e passe) e depois um toque. Foco: passe firme e rasteiro, domínio já para o lado do próximo passe, comunicação.

Condicionamento com bola em jogos reduzidos

Jogos reduzidos em séries curtas melhoram o condicionamento e treinam o jogo ao mesmo tempo. A intensidade é controlada pelo espaço, pelo número de jogadores e pelo tempo de pausa.

• 4x4 em 30 × 25 m com minigols: 4 séries de 3 minutos, 2 minutos de pausa ativa (passes leves).
• 5x5 + 1 coringa com gols e goleiros: 3 séries de 5 minutos, 2 minutos de pausa. O coringa joga com quem tem a bola.
• Rei do campo com três times de 5: jogos de 3 minutos; quem perde sai. Mantém a competição e a intensidade.

Para quem joga futsal, o mesmo princípio vale em quadra: 3x3 ou 4x4 com goleiros, séries de 2 a 3 minutos, pausas iguais ao tempo de jogo nas primeiras semanas. Em quadra, o número de acelerações e freadas é maior; capriche no aquecimento de tornozelo e joelho.

Finalização em combinação

Adultos amadores raramente treinam finalização em situação de jogo. Um exercício com tabela e chute de primeira é simples de montar e muito apreciado pelo grupo.

Em grupos de três, rodando funções. 12 a 15 minutos. Foco: corrida no tempo certo, chute colocado antes do chute forte, ataque ao primeiro pau no cruzamento.

Cuidados para quem joga a pelada

• Chegue 15 minutos antes e faça pelo menos uma versão curta do 11+, mesmo que o resto do grupo não faça.
• Use chuteira adequada ao piso: trava de campo na grama natural, society no sintético, sola lisa na quadra.
• Use caneleira. Muitos regulamentos exigem, e ela evita lesões comuns em divididas.
• Leve água e beba antes, durante e depois. Em dias quentes, combine pausas no meio do jogo.
• Respeite dor articular ou muscular que não passa. Voltar antes da hora é a forma mais comum de transformar uma lesão pequena em uma longa.
• Durma bem na noite anterior e evite álcool antes do jogo.

Perguntas frequentes