Entrenamiento del día antes del partido y sesión de recuperación

Entrenamiento del día antes del partido y del día después: para qué sirve cada uno

En la nomenclatura habitual, MD es el día de partido (match day), MD-1 el día anterior y MD+1 el siguiente. En un equipo profesional las dos sesiones existen siempre; en un equipo aficionado o de formación, el MD+1 suele ser día libre y el equivalente es el primer entrenamiento después del partido, que muchas veces es MD+2. Los objetivos se mantienen, ajustando la carga al tiempo que ha pasado.

La regla de oro del MD-1 es salir del entrenamiento con ganas de jugar. Volúmenes bajos, estímulos cortos de alta velocidad con pausas completas y mucha claridad en las consignas. La del MD+1 es diferenciar: el titular que jugó 90 minutos y el suplente que jugó 10 no necesitan lo mismo.

Sesión MD-1: activación pre partido paso a paso (50 min)

Rondos 5v2 (12 min con la movilidad)

Cinco minutos de movilidad dinámica (zancadas, aperturas de cadera, skipping suave) y después rondos 5v2 en 15 × 15 m, 3 series de 2 minutos a dos toques. Ambiente competitivo pero ligero: es el momento de que el grupo se conecte. Foco: precisión y velocidad de circulación; nada de entradas al tobillo en el rondo del día antes.

Duelos de reacción 1v1 (8 min)

• Organización: espacio de 20 × 25 m con dos porterías pequeñas. Dos jugadores de espaldas o sentados a 3 m del entrenador; el entrenador lanza el balón hacia delante y los dos salen a por él. Quien lo gana ataca la portería pequeña de su color; el otro defiende.
• Carga: 4–5 repeticiones por jugador, acciones de 5–6 segundos, al menos 45 s de pausa entre cada una. Velocidad máxima con descanso completo: es el estímulo que interesa el día antes.
• Foco: primer paso explosivo, orientación del cuerpo hacia el balón, decisión rápida tras ganar la posición.

MD-1: repaso del plan de partido y balón parado

El repaso táctico del día antes se hace a ritmo medio y con pocas ideas, como mucho dos o tres. Se juega ataque contra defensa en medio campo: el equipo titular contra los suplentes, que reproducen la organización esperada del rival. No se busca intensidad, sino que cada jugador vea dónde aparecerá el espacio el domingo.

• Organización: medio campo, 10 contra 10 o con menos jugadores si el grupo es corto. El entrenador inicia cada acción desde los centrales.
• Carga: 3 bloques de 4 minutos con 1 min de pausa, a un ritmo de 60–70 % y sin entradas.
• Consignas: una para el ataque (por ejemplo, «el interior recibe entre lateral y central cuando su extremo fija por fuera»), una para la defensa y una para la transición.

Balón parado (12 min): dos o tres jugadas ensayadas de córner y falta lateral, y la colocación defensiva en córner en contra. Cada jugador debe saber su zona o su marca sin preguntar. Para la organización de estas acciones, consulta la guía de córneres y balón parado.

Sesión MD+1: recuperación de titulares y compensación de suplentes

Titulares: recuperación activa (30–40 min)

• 10 min: trote muy suave o bicicleta estática, conversación posible durante todo el esfuerzo.
• 10 min: movilidad articular y ejercicios de core en el suelo, sin dolor.
• 10 min: rondo suave 6v2 a tres toques, sin presión intensa, o pases por parejas a distancias cortas.
• 5–10 min: estiramientos suaves y revisión de molestias con cada jugador. Lo que se detecte hoy decide la carga del resto de la semana.

Suplentes: sesión compensatoria (45–55 min)

Los jugadores que no jugaron o jugaron poco necesitan el estímulo que se perdieron: esfuerzos de alta intensidad, duelos y sprints. Si no lo reciben, en tres o cuatro semanas están menos preparados que los titulares justo cuando se les necesita.

• Calentamiento (12 min): movilidad, pases en movimiento y tres aceleraciones progresivas.
• 4v4 + 2 comodines con porteros (15 min): 30 × 25 m, 4 series de 2 min 30 s con 1 min 30 s de pausa. Comodines en las bandas a dos toques.
• Sprints (8 min): 6 sprints de 20–30 m con balón al final (conducción y tiro), pausa de 60–90 s.
• Partido final (10 min): 5v5 o 6v6 con porterías, si hay jugadores suficientes; si no, finalización en oleadas 2v1.
• Vuelta a la calma (5 min).

En torneos y encuentros, lo que se entrena durante la semana aparece en varios partidos seguidos. DorsalCUP se encarga del sorteo, el calendario y los resultados en directo gratis, y la checklist del día del torneo ayuda a no olvidar nada.

Errores comunes en el MD-1 y el MD+1

• Alargar el MD-1 «porque el grupo está bien»: la sensación de frescura engaña. Si la sesión pasa de 60 minutos o el repaso táctico se convierte en un partido a máxima intensidad, el equipo llega al domingo con las piernas pesadas. Marca el final con el reloj, no con las sensaciones.
• Velocidad sin descanso: los duelos de reacción con 15 segundos de pausa se convierten en trabajo de resistencia. La calidad del estímulo depende de que cada repetición se haga a máxima velocidad.
• Corregir demasiado el día antes: diez correcciones generan dudas. Elige dos mensajes y repítelos en el repaso, en el balón parado y en la charla final.
• Tratar igual a titulares y suplentes en el MD+1: un rondo suave para todos deja sin estímulo a quien no jugó. Si solo hay un entrenador, prepara el circuito de recuperación por escrito y dedica tu atención al grupo de compensación.
• Ignorar las molestias del día después: el jugador que dice «no es nada» el lunes es el que se rompe el jueves. Pregunta a cada uno y anota las respuestas.

Qué observar: en el MD-1, si los jugadores llegan a tiempo a los duelos y si el balón circula rápido en el rondo; una circulación lenta suele indicar cansancio acumulado. En el MD+1, cómo se mueve el titular en el trote inicial: cojeras leves o pasos cortos son señales para reducir la carga del siguiente entrenamiento.

Cómo adaptar las dos sesiones

• Equipo aficionado con dos entrenamientos (martes y jueves) y partido el domingo: el martes empieza con 20 minutos diferenciados (recuperación para titulares, compensación para suplentes) y sigue con la sesión normal. El jueves funciona como MD-1 alargado: activación, velocidad, una tarea táctica de intensidad media y balón parado, 70 minutos en total.
• Partido el sábado y entrenamiento el viernes: MD-1 tal cual; si el viernes es el único día de entrenamiento con todo el grupo, añade una tarea de posesión corta y baja el balón parado a 8 minutos.
• Juveniles y cadetes: misma estructura con algo menos de volumen de sprint. En formación, el MD+1 diferenciado tiene aún más sentido, porque los jugadores con pocos minutos son también los que más necesitan jugar.
• Dos partidos en una semana: el MD+1 de los titulares se convierte también en MD-1 del siguiente partido; prioridad absoluta a la recuperación y nada de duelos.
• Sin entrenador de apoyo: el grupo de recuperación sigue una hoja con los ejercicios y los tiempos mientras el entrenador dirige a los suplentes.

Ambas sesiones encajan en la lógica de la periodización táctica, que organiza la semana según la distancia al partido. En cadetes y juveniles, la prevención de lesiones también encuentra su sitio en el día de recuperación, con trabajo de fuerza ligera y control motor.

Preguntas frecuentes