Primera semana de pretemporada de fútbol: sesiones con balón
La **primera semana de pretemporada** de fútbol no sirve para «ponerse en forma» en cinco días, sino para volver a entrenar sin lesiones, saber en qué estado llega cada jugador y empezar a construir el modelo de juego. Todo puede hacerse con balón. Proponemos una semana de cuatro estímulos para equipos de cadete a sénior aficionado, con una evaluación inicial que cabe en media sesión y la sesión principal de la semana descrita tarea por tarea.
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En este artículo
Primera semana de pretemporada: objetivos y principios de carga
Después de cuatro a seis semanas de vacaciones, los jugadores vuelven con estados muy distintos: unos han corrido todo el verano, otros no han tocado un balón. El riesgo de la primera semana es el pico de carga: pasar de casi nada a sesiones largas e intensas en tres días. Las lesiones musculares de agosto suelen tener ese origen. Por eso los principios son sencillos:
- Progresión antes que volumen: la primera sesión es claramente más suave que la tercera. Aumenta primero la duración de las tareas y después la intensidad (menos espacio, menos pausa, más duelos).
- Con balón desde el primer día: los juegos reducidos y las posesiones producen esfuerzos intermitentes parecidos a los del partido. La carrera continua larga aporta poco y aburre.
- Exposición a esfuerzos de alta velocidad: sprints cortos y cambios de dirección, en pequeñas dosis desde la segunda sesión. Evitarlos toda la semana deja al jugador sin preparación para el primer amistoso.
- Medir lo que se hace: la percepción del esfuerzo (RPE, escala de 0 a 10) multiplicada por los minutos de la sesión da una carga sencilla de registrar con un formulario o una hoja de cálculo. Si un jugador marca cargas muy superiores al resto, conviene hablar con él.
| Día | Sénior aficionado (3 sesiones + partido) | Cadete / juvenil (4 sesiones + partido) | RPE orientativo |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sesión 1: reencuentro, rondos, posesión, partido controlado (75 min) | Sesión 1: igual, 70 min | 4–5 |
| Martes | Descanso | Sesión 2: evaluación + técnica (75 min) | 5 |
| Miércoles | Sesión 2: evaluación + técnica (80 min) | Descanso o sesión de técnica suave | 5–6 |
| Jueves | Descanso | Sesión 3: principal (80 min) | 6–7 |
| Viernes | Sesión 3: principal (85 min) | Sesión 4: activación y táctica (60 min) | 6–7 / 4 |
| Sábado | Amistoso o partido interno, 2 × 30 min con cambios | Amistoso, 2 × 30 min con cambios | 7 |
| Domingo | Descanso | Descanso | — |
Evaluación inicial sencilla (sesión 2)
Un equipo aficionado no necesita un laboratorio. Basta con tres datos que se pueden repetir en noviembre y en febrero para ver la evolución, y que se recogen en la primera mitad de la sesión 2:
- Resistencia intermitente: un test de carreras de ida y vuelta con pausas (por ejemplo, el Yo-Yo intermitente de recuperación nivel 1 o el 30-15 IFT), con audio descargable y conos. Si no lo has hecho nunca, practica el protocolo el día antes con el cuerpo técnico. Con cadetes, valora si compensa: a veces basta con observar los juegos reducidos.
- Velocidad: dos sprints de 20 m con salida de pie, cronometrados con el móvil o con una aplicación de vídeo a cámara lenta. Se hacen después de un calentamiento completo y con 2–3 minutos de pausa entre intentos.
- Cuestionario: horas de sueño, molestias, lesiones del verano y percepción de forma. Lleva cinco minutos y a menudo es la información más útil.
La segunda mitad de la sesión es técnica: rondos, pase y control en circuito y una posesión a intensidad moderada. No pongas el test después de una tarea intensa, porque el resultado no se podrá comparar más adelante.
Sesión principal de la semana: activación y posesión
La sesión 3 es la de más carga de la semana. Dura 80–85 minutos con 18–22 jugadores y tres porteros. Objetivo táctico: recuperar las referencias de posesión y presión tras pérdida; objetivo condicional: esfuerzos intermitentes de intensidad alta en bloques controlados.
| Parte | Tiempo | Tarea | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Activación | 0–15 min | Movilidad + circuito de pase en rombo | Calentar con balón, precisión de pase |
| Ejercicio 1 | 15–35 min | Posesión 5v5 + 3 comodines en 35 × 30 m | Apoyos, circulación, presión tras pérdida |
| Ejercicio 2 | 35–55 min | Juego 4v4 + porteros en 30 × 25 m | Intensidad intermitente, duelos, finalización |
| Partido | 55–78 min | 10v10 de área a área, 2 × 10 min | Recuperar el juego en estructura |
| Vuelta a la calma | 78–85 min | Trote, movilidad y RPE | Registro de la carga |
Circuito de pase en rombo (15 min)
Dos rombos de unos 20 × 30 m con 5 jugadores cada uno (y un tercero si hay más de 20). Pase y seguir al compañero; a los 3 minutos, pase-devolución-pase al tercer hombre; a los 6 minutos, control orientado obligatorio con el pie de fuera. Los últimos 3 minutos se intercalan aceleraciones de 10 m tras cada pase. Foco: pase tenso al pie bueno del compañero, control hacia el siguiente destino, comunicación verbal.
Posesión 5v5 + 3 comodines (20 min)
- Espacio: 35 × 30 m. Jugadores: 5 contra 5 dentro, un comodín dentro y dos en las líneas de fondo. Con 20 jugadores, dos posesiones en paralelo.
- Reglas: punto al conectar de un comodín de fondo al otro. El equipo que pierde el balón tiene 5 segundos para recuperarlo; si lo consigue, punto extra.
- Carga: 4 × 3 min con 1 min 30 s de pausa. En sénior se puede llegar a 5 series si el grupo responde bien.
- Foco: amplitud para abrir líneas, apoyo de cara al juego, reacción inmediata tras pérdida. Pregunta: «¿Cuántos estábamos cerca del balón cuando lo perdimos?».
Juego 4v4 con porteros y partido de área a área
4v4 + porteros (20 min)
- Espacio: 30 × 25 m con dos porterías de fútbol 7 o porterías reglamentarias movidas. Jugadores: cuatro equipos de cuatro y tres porteros que rotan.
- Reglas: juego libre, saque rápido del portero, el balón que sale lo repone un jugador que descansa. Gol tras robo en campo rival, doble.
- Carga: dos equipos juegan 2 minutos mientras los otros dos descansan activamente (pases, movilidad) y luego se cambian. 4 series por equipo. Es la tarea más exigente de la semana: vigila a quien llega peor y saca al jugador que muestre molestias.
- Foco: duelos, finalización rápida, presión del más cercano.
Partido 10v10 de área a área (23 min)
El campo se reduce al espacio entre las dos áreas grandes, con porterías movidas al borde del área, para mantener al equipo junto y reducir carreras largas. Dos partes de 10 minutos con 3 de pausa. Regla: tras pérdida, el equipo debe intentar recuperar en 5 segundos antes de replegar. El entrenador corrige poco: la primera semana sirve para observar cómo se ocupan los espacios y qué recuerda cada jugador del modelo de juego.
Vuelta a la calma (7 min): trote suave, movilidad y registro del RPE de cada jugador 15–30 minutos después de terminar, antes de que se vayan.
En torneos y encuentros, lo que se entrena durante la semana aparece en varios partidos seguidos. DorsalCUP se encarga del sorteo, el calendario y los resultados en directo gratis, y la checklist del día del torneo ayuda a no olvidar nada.
Cómo adaptar la primera semana al equipo
- Cadetes: volúmenes algo menores, más técnica y ninguna carrera continua larga. Muchos jugadores están en pleno estirón: vigila molestias en rodillas y talones y no los compares físicamente con los mayores del grupo.
- Sénior con solo dos sesiones: fusiona las sesiones 2 y 3 (evaluación breve + posesión + 4v4) y añade un partido interno el fin de semana. Pide a los jugadores dos salidas de 25–30 minutos de carrera suave por su cuenta la semana anterior.
- Jugadores que llegan tarde o tras lesión: entran en las tareas como comodines la primera sesión; en la siguiente, juegan con series más cortas.
- Calor: en julio y agosto, entrena a última hora de la tarde, alarga las pausas, deja el agua a mano en cada estación y reduce una serie en el 4v4.
- Muchos jugadores a prueba: mantén las posesiones en paralelo y forma equipos mezclados para observar a cada uno en contextos distintos.
La primera semana es el inicio de la planificación, no un bloque aislado. Para encajarla en la temporada, consulta la guía de planificación de la temporada y la de periodización táctica, que explica cómo organizar la semana tipo una vez empiece la competición.
Preguntas frecuentes
¿Cómo debe ser la primera semana de pretemporada de fútbol?
Progresiva y con balón: tres o cuatro sesiones de 70–85 minutos, de menos a más carga, con rondos, posesiones y juegos reducidos, una evaluación sencilla y un primer amistoso con minutos controlados. Lo prioritario es evitar picos de carga.
¿Es necesario correr sin balón en pretemporada?
No hace falta carrera continua larga. Los juegos reducidos y las posesiones producen esfuerzos intermitentes parecidos al partido. Sí conviene incluir sprints cortos y cambios de dirección en pequeñas dosis para preparar los esfuerzos de alta velocidad.
¿Qué test físico hacer al inicio de la pretemporada en un equipo aficionado?
Un test intermitente de ida y vuelta con audio (como el Yo-Yo o el 30-15 IFT), dos sprints de 20 m cronometrados y un cuestionario de estado. Lo importante es repetirlos en las mismas condiciones a lo largo de la temporada.
¿Cuántos minutos debe jugar un futbolista en el primer amistoso?
Como orientación, entre 45 y 60 minutos como máximo. Los cambios se planifican antes del partido para que todos jueguen y nadie acumule una carga muy superior a la de los entrenamientos de la semana.