Prevención de lesiones en fútbol base: calentamiento y descanso

Por qué la prevención de lesiones empieza en el calentamiento

En muchos equipos de base el calentamiento consiste en unas vueltas al campo y unos estiramientos rápidos. Ese modelo prepara poco para lo que viene después: cambios de dirección, saltos, choques y caídas. Un calentamiento con ejercicios de equilibrio, saltos y fuerza enseña al cuerpo a moverse de forma más segura.

No se puede evitar todas las lesiones: el fútbol tiene contacto y caídas. Pero sí se puede reducir su número y su gravedad. Además, los ejercicios de prevención mejoran la coordinación, algo que también se nota en el juego.

Este artículo da orientaciones generales. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un pediatra ante cualquier dolor persistente o lesión.

FIFA 11+ Kids: el calentamiento para menores de 14 años

El FIFA 11+ Kids es una adaptación para niños del programa de prevención FIFA 11+. Está diseñado para jugadores menores de 14 años y sustituye al calentamiento habitual. Se compone de siete ejercicios y dura alrededor de 15 minutos. Los ejercicios tienen niveles de dificultad progresivos, de modo que el entrenador puede adaptarlos al grupo.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2022, que reunió seis estudios con más de 10.000 participantes de entre 7 y 14 años, encontró que los equipos que usaban el programa tenían aproximadamente la mitad de lesiones que los que hacían un calentamiento normal, con reducciones también en lesiones de rodilla y de tobillo. En esos estudios se aplicaba dos o tres veces por semana.

Los siete ejercicios se agrupan por tipo:

• Un juego de carrera para activar y practicar cambios de dirección.
• Dos ejercicios de saltos, con atención a cómo se aterriza: rodillas alineadas con los pies, sin que se vayan hacia dentro.
• Un ejercicio de equilibrio y coordinación sobre una pierna.
• Dos ejercicios de estabilidad del tronco y del cuerpo.
• Un ejercicio de técnica de caída, para aprender a caer rodando y sin apoyar las manos rígidas.

Cómo aplicarlo en el entrenamiento

El programa funciona si se hace con regularidad y bien ejecutado. Hacerlo de vez en cuando, o deprisa para empezar antes con el balón, reduce mucho su efecto.

1. Sustituir, no añadir. Los 15 minutos del programa son el calentamiento. No hace falta otro antes.
2. Al menos dos veces por semana, idealmente en cada entrenamiento. Antes de los partidos se puede hacer una versión reducida.
3. Empezar por el nivel 1 con todo el grupo y avanzar cuando la mayoría hace los ejercicios con buena técnica.
4. Corregir la calidad: en los saltos, observar las rodillas; en el equilibrio, que el tronco no se incline.
5. Organizar estaciones: con 12–14 jugadores, dividir en dos grupos y alternar ejercicios para no perder tiempo.

Para ideas complementarias de activación con balón se puede consultar el artículo sobre calentamiento en fútbol para niños.

Molestias del crecimiento: qué es frecuente

Entre los 9 y los 15 años muchos jugadores pasan por fases de crecimiento rápido. Los huesos crecen antes que los músculos y tendones se adaptan, y las zonas donde el tendón se inserta en el hueso pueden irritarse con la carga. Sin entrar en diagnósticos, hay dos zonas en las que estas molestias aparecen a menudo en jóvenes futbolistas:

• El talón, en niños de 8 a 12 años aproximadamente, con dolor al correr o al día siguiente de un partido.
• Debajo de la rótula, en la parte delantera de la rodilla, más habitual en las primeras etapas de la adolescencia.

Estas molestias suelen ser pasajeras, pero necesitan una valoración profesional para confirmar qué son y cómo gestionar la carga. No es buena idea que el entrenador o la familia diagnostiquen ni que el jugador siga entrenando con dolor «porque es del crecimiento».

Carga, descanso y calendario

Muchas lesiones de sobrecarga en jóvenes aparecen cuando se juntan demasiadas actividades: entrenamientos del club, partidos, torneos de fin de semana, educación física y otros deportes. El entrenador no controla todo, pero sí puede preguntar y adaptar.

• Al menos un día de descanso completo a la semana, y preferiblemente dos en las categorías pequeñas.
• Cuidado con las semanas cargadas: si hay torneo el sábado y el domingo, el entrenamiento siguiente puede ser más suave.
• Repartir minutos en los torneos. Varios partidos en un día suponen una carga alta; rotar evita que siempre jueguen los mismos todo el tiempo.
• Variedad de deportes. Practicar otros deportes en edades tempranas desarrolla habilidades distintas y reparte la carga.
• Pausas en verano y Navidad. Unas semanas sin fútbol organizado ayudan a recuperar física y mentalmente.

Cuándo parar y buscar a un profesional

La regla más útil para jugadores, familias y entrenadores es sencilla: si duele, no se juega. En fútbol base no hay ningún partido que justifique jugar con dolor. Los niños tienden a ocultarlo para no perder minutos, así que el entrenador tiene que preguntar y crear un ambiente en el que decir «me duele» no tenga consecuencias negativas.

Ante cualquier golpe en la cabeza con síntomas, el jugador se retira y no vuelve a jugar ese día, aunque diga que se encuentra bien. La vuelta a la actividad la debe autorizar un profesional sanitario.

Conviene que el club tenga claro a quién acudir: el seguro deportivo de la federación, el centro de salud o un fisioterapeuta de referencia. Esa información debería estar en la carpeta del delegado y comunicarse a las familias al inicio de la temporada.

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