Fußballtraining Vorbereitung: die erste Woche mit Ball planen

Ausgangslage: was die erste Woche leisten muss

Nach vier bis sechs Wochen Sommerpause ist der Körper an Fußball nicht mehr gewöhnt. Die Ausdauer sinkt weniger als befürchtet, aber Sehnen, Bänder und die Muskulatur für Antritte, Abstoppen und Richtungswechsel verlieren schnell an Belastbarkeit. Genau deshalb sind lange Läufe in der ersten Woche wenig sinnvoll: Sie trainieren, was am wenigsten verloren ging, und bereiten nicht auf die spezifischen Belastungen des Spiels vor. Dazu kommt, dass Spieler, die sich im Sommer kaum bewegt haben, und Spieler, die einen Laufplan durchgezogen haben, in derselben Einheit stehen.

Die erste Woche hat drei Aufgaben: den Stand jedes Spielers erfassen, die Belastbarkeit schrittweise aufbauen und die Mannschaft wieder an den Ball und an die gemeinsamen Abläufe gewöhnen. Intensive Sprints, maximale Krafttests und lange Spiele auf dem Großfeld kommen erst in Woche zwei und drei.

• Gruppe: 18–22 Feldspieler und 2–3 Torhüter, C-Jugend (U14/U15) bis Herren.
• Rhythmus: drei Einheiten plus ein Testspiel am Wochenende; bei Herren mit vier Einheiten eine zusätzliche Regenerationseinheit.
• Material: 20 Bälle, 4 Minitore oder 2 mobile Tore, 40 Hütchen, Leibchen in drei Farben, eine Stoppuhr, eine Liste für Tests und Belastungswerte.
• Dauer der Haupteinheit: 90 Minuten.

Fußballtraining in der Vorbereitung: der Wochenplan

Die Belastung lässt sich ohne Technik messen: Nach jeder Einheit gibt jeder Spieler auf einer Skala von 0 bis 10 an, wie anstrengend sie war. Multipliziert mit der Dauer in Minuten ergibt das einen Belastungswert für die Einheit (sRPE). Der Trainer sammelt die Werte in einer Liste. In der ersten Woche sollte kein Wert stark aus dem Rahmen fallen. Spieler, die ständig 8 oder mehr angeben, werden in der nächsten Einheit geschont.

Eingangstests: wenig Aufwand, klare Werte

Tests haben in der ersten Woche zwei Funktionen: Sie zeigen, wer mit welchem Stand zurückkommt, und sie geben einen Vergleichswert für später. Zwei Tests reichen. Der 30-m-Sprint mit zwei Versuchen und vollständiger Pause misst die Schnelligkeit. Der Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 misst die spielnahe Ausdauer: 2 × 20 m Pendellauf im vorgegebenen Tempo, danach 10 Sekunden aktive Pause in einer 5-m-Zone, das Tempo steigt stufenweise, bis der Spieler zweimal die Linie nicht rechtzeitig erreicht.

• Sprint vor dem Yo-Yo-Test durchführen, nach einem gründlichen Aufwärmen mit Steigerungsläufen.
• Yo-Yo-Test in Gruppen von fünf bis acht Spielern, die Audiodatei gibt das Tempo vor.
• C-Jugend: Statt des Yo-Yo-Tests bis zur Erschöpfung ein festes Ende nach Stufe oder Zeit wählen oder spielnahe Beobachtung im 4 gegen 4 nutzen.
• Torhüter: eigene Tests, etwa Sprungkraft und Reaktionsschnelligkeit, statt Pendellauf.

Die Haupteinheit am Donnerstag im Detail

Aufwärmen: Passviereck mit Nachlaufen (15 Min.)

Drei bis vier Vierecke von 15 × 15 m mit je fünf Spielern. Pass zum nächsten Hütchen, dem Ball nachlaufen. Nach drei Minuten Richtung wechseln, dann zwei Kontakte, dann Direktspiel. Dazwischen Mobilisation von Hüfte und Sprunggelenk und zum Ende vier Steigerungsläufe über 30 m. Die Steigerungsläufe enden bei etwa 80 % des Höchsttempos; maximale Sprints sind in dieser Einheit nicht vorgesehen. Coaching-Punkt: flache, scharfe Pässe auf den richtigen Fuß.

Positionsspiel 5 gegen 5 plus 3 (26 Min.)

Feld: ca. 40 × 35 m. Organisation: zwei Teams à fünf, drei Neutrale – zwei an den Stirnseiten, einer im Feld. Regel: Ein Punkt für sechs Pässe in Folge oder für einen Pass von einem Stirnseiten-Neutralen zum anderen. Maximal drei Kontakte. Belastung: 4 × 5 Minuten, 2 Minuten aktive Pause. Das ist extensiv: Die Spieler sollen sich viel bewegen, aber nicht ans Limit gehen.

• Coaching: Abstände halten, Breite und Tiefe nutzen, vor der Ballannahme über die Schulter schauen.
• Leichter: vier Kontakte, vier Neutrale.
• Schwerer: zwei Kontakte; Punkt nur nach Pass von Stirnseite zu Stirnseite.

4 gegen 4 mit Torhütern auf zwei Feldern (18 Min.)

Zwei Felder von 35 × 25 m mit Toren und Torhütern. Gespielt wird 3 × 4 Minuten mit 2 Minuten Pause. In der ersten Woche bleibt das bewusst kürzer als später. Bei 18–22 Feldspielern sind übrige Spieler Bandenspieler an den Seitenlinien, die mit zwei Kontakten mitspielen und nach jeder Runde wechseln.

• Coaching: schnelle Abschlüsse, sofortiges Umschalten nach Ballverlust, Torhüter eröffnen flach.
• Steuerung: Bei sinkender Qualität die Runde früher beenden. Wer Krämpfe oder Ziehen spürt, wechselt sofort.

Bei Turnieren und Spielfesten zeigt sich das Training der Woche in mehreren Spielen hintereinander. DorsalCUP übernimmt Auslosung, Spielplan und Live-Ergebnisse kostenlos, und die Checkliste für den Turniertag hilft, nichts zu vergessen.

Abschlussspiel und Ausklang

Das Abschlussspiel 9 gegen 9 auf drei Vierteln des Feldes bringt die Mannschaft wieder in eine Spielordnung. Gespielt werden 2 × 9 Minuten mit 2 Minuten Pause. Der Trainer gibt nur eine Vorgabe aus dem Spielmodell, zum Beispiel: Aufbau flach über die Innenverteidiger und den Sechser. Alles andere läuft frei.

• Coaching: wenige Unterbrechungen; Hinweise in den Pausen und nur zur einen Vorgabe aus dem Spielmodell.
• Wechsel: Bandenspieler oder überzählige Spieler wechseln nach jeder Halbzeit ein, damit alle ähnliche Spielzeiten haben.
• Torhüter: Alle Torhüter spielen je eine Halbzeit, der dritte arbeitet in dieser Zeit mit dem Torwarttrainer oder als Feldspieler.

Zum Ausklang zwei Runden auslaufen, dann die Belastungsabfrage: jeder Spieler nennt seine Zahl von 0 bis 10. Der Trainer notiert die Werte sofort. Wer Schmerzen meldet, wird vor der nächsten Einheit nachgefragt.

Ausblick: wie es in Woche zwei und drei weitergeht

Die erste Woche legt die Basis, die folgenden Wochen bauen darauf auf. In Woche zwei werden die Spielformen intensiver: kleinere Felder, weniger Spieler, kürzere Belastungszeiten mit längeren Pausen. Aus dem 4 gegen 4 über 4 Minuten wird zum Beispiel ein 3 gegen 3 über 2 Minuten mit hohem Tempo. Dazu kommen die ersten kurzen Sprints mit Ball und Zweikämpfe in voller Intensität. Der Umfang bleibt ungefähr auf dem Niveau der ersten Woche oder steigt leicht.

In Woche drei rückt das Spielmodell in den Vordergrund: Spielaufbau, Pressing, Umschalten – trainiert in größeren Spielformen und 11 gegen 11 auf Teilen des Feldes. Die Testspiele werden länger, und die Spieler, die gut durch die ersten beiden Wochen gekommen sind, spielen erstmals 70 bis 90 Minuten. Wer die Belastungswerte aus Woche eins notiert hat, erkennt jetzt schnell, ob ein Spieler zu stark oder zu wenig belastet wird. Der Yo-Yo-Test wird am Ende der Vorbereitung wiederholt. Die Differenz zeigt, ob die Vorbereitung gewirkt hat – und bei welchen Spielern noch Nachholbedarf besteht.

Wichtig für Amateurmannschaften: Urlaub und Schichtarbeit führen dazu, dass selten alle Spieler alle Einheiten mitmachen. Wer eine Woche fehlt, steigt nicht einfach im Programm der Mannschaft ein, sondern macht in der ersten Einheit nach der Rückkehr das Programm der ersten Woche mit reduziertem Umfang.

Anpassungen und typische Fehler in der Vorbereitung

• Nur zwei Einheiten pro Woche: Dienstag Tests und Spielformen, Donnerstag Haupteinheit; der Samstag entfällt, das Testspiel wird kürzer.
• Hitze: Einheit in die Abendstunden legen, Trinkpausen alle 15–20 Minuten, Intensität senken. Mehr dazu im Beitrag Hitze und Trinken.
• Rückkehrer nach Verletzung: Tests weglassen, Spielformen als Bandenspieler, schrittweise Steigerung mit der Physiotherapie abstimmen.
• Große Leistungsunterschiede: Im Positionsspiel Teams nach Fitnessstand bilden, damit die Schwächeren nicht dauernd hinterherlaufen.

1. Der Waldlauf am ersten Tag. Langer gleichmäßiger Lauf belastet Sehnen und Gelenke ohne fußballspezifischen Nutzen. Spielformen mit langen Pausen sind effektiver.
2. Zu früh zu viel Intensität. Die ersten Sprints und Zweikämpfe nach der Pause sind das größte Risiko. Intensität steigt erst in Woche zwei deutlich.
3. Testspiel über 90 Minuten für alle. Im ersten Testspiel bekommt niemand mehr als etwa 60 Minuten.
4. Keine Rückmeldung der Spieler. Ohne Belastungsabfrage bleibt die Steuerung Bauchgefühl.
5. Torhüter vergessen. Torhüter brauchen eigene Inhalte und eigene Belastungssteuerung, siehe Torwarttraining.

Häufige Fragen