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Corsia di riscaldamento preventivo a coppie

Veterani Attivazione e riscaldamentoPrevenzione e preparazione fisica

Riscaldamento ispirato al FIFA 11+ su una corsia di conetti di circa 20 m: corsa a coppie, forza ed equilibrio, poi allunghi progressivi.

Corsia di riscaldamento a coppie 20 m × 20 m T Ritorno all'esterno a corsa leggera Squadra A Allenatore Smarcamento / corsa
Due file di sei conetti a circa 20 metri di distanza: le coppie corrono in parallelo da un conetto all'altro con i diversi andamenti e tornano all'esterno a passo di corsa leggera. L'allenatore resta in fondo alla corsia e corregge la tecnica di appoggio.

Regole

  • Corri in coppia da un conetto all'altro con i diversi andamenti e rientra all'esterno a corsa leggera.
  • Parte 1: corsa avanti, apertura e chiusura dell'anca, corsa laterale, salto con contatto di spalla.
  • Parte 2: plank, nordic hamstring a coppie, equilibrio su una gamba, squat e affondi.
  • Parte 3: allunghi al 60, 75 e 85% con cambi di direzione a 45°.

Per semplificare

  • Nordic hamstring con sole 3–5 ripetizioni per chi non l'ha mai fatto.

Per complicare

  • Aumenta le ripetizioni di nordic hamstring settimana dopo settimana.

Punti chiave

  • Ginocchio in linea con il piede in squat e affondi.
  • Atterra morbido su due piedi, senza spinte nel contatto.
  • Fermati se senti un dolore acuto durante il nordic.

Errori frequenti

  • Sprintare al massimo prima di aver scaldato bene.

Dalla seduta «Allenamento calcio adulti over 40: seduta sicura per amatori»

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