Entraînement foot reprise : la première semaine de préparation

Entraînement foot reprise : les principes de la première semaine

Après quatre à six semaines de coupure, même avec un programme individuel d'été, la capacité aérobie a baissé, les tendons et les ischio-jambiers ont perdu une partie de leur tolérance aux accélérations et aux frappes. La première semaine n'a pas pour but de « faire du foncier » mais de réhabituer le corps à la charge du football : courses à intensité variable, changements de direction, duels, frappes.

• Le ballon dès le premier jour : le football est une activité intermittente ; un travail intermittent avec ballon prépare aussi bien qu'une course continue et garde la motivation.
• Volume avant intensité : on augmente d'abord la durée des séances et des exercices, ensuite l'intensité (taille des terrains, nombre de joueurs, temps de récupération).
• Paliers et non pic : quatre séances moyennes valent mieux que deux séances très dures. Évitez la séance « test de caractère » du premier soir.
• Évaluer pour individualiser : un joueur qui n'a rien fait de l'été et un joueur qui revient d'une saison complète ne doivent pas avoir la même charge en semaine 2.

Contexte

Groupe de 16 à 22 joueurs de champ et 2 à 3 gardiens, U15 à seniors amateurs. Terrain de foot à 11 en herbe ou synthétique. Séances de 75 à 90 minutes. Matériel : un ballon par joueur, 40 coupelles, 8 plots, 4 mini-buts, 3 jeux de chasubles, cardiofréquencemètres si le club en dispose (non indispensables).

Le microcycle de la première semaine

Un jour de repos sépare chaque séance en début de semaine. Le contrôle de la charge peut se faire très simplement : à la fin de chaque séance, chaque joueur donne une note de difficulté de 0 à 10, multipliée par la durée en minutes. Ce produit (méthode dite de la charge interne par RPE de séance) permet de repérer les joueurs en surcharge et de vérifier que la semaine 2 ne dépasse pas la semaine 1 de plus de 10 à 20 % environ.

Évaluation initiale

Le premier jour, restez sur une évaluation légère : questionnaire (activité de l'été, blessures, douleurs actuelles), poids, tests de mobilité (flexion de hanche, cheville en fente contre le mur). Le test d'endurance de terrain, progressif ou intermittent (de type VAMEVAL ou 30-15 IFT), se place en fin de première semaine ou en début de deuxième, quand les joueurs ont retrouvé leurs repères. Le résultat sert à individualiser les courses intermittentes des semaines suivantes.

Séance foot reprise du mercredi : échauffement et intermittent avec ballon

Plan de la séance principale (85 min) : échauffement 15 min, circuit intermittent avec ballon 15 min, conservation 20 min, jeux réduits 15 min, match 10 min, retour au calme 10 min.

Échauffement (15 min)

Passes à deux en mouvement sur 15 m (5 min), puis bloc de prévention inspiré du FIFA 11+ : fentes, équilibre sur un appui avec passe, gainage, 3 répétitions de Nordic hamstrings (5 min). Terminer par 4 accélérations progressives de 20 m avec ballon, jusqu'à 85 % de la vitesse maximale.

Exercice intermittent football avec ballon (15 min)

• Objectif : travail aérobie intermittent à intensité contrôlée, en gardant des gestes techniques justes sous la fatigue.
• Espace : circuit de 40 × 30 m. Départ en conduite à travers un slalom de 3 coupelles, passe sur un joueur appui, sprint vers le côté opposé, réception et conduite de retour.
• Organisation : 4 groupes de 4 à 5 joueurs ; un joueur de chaque groupe sert d'appui et change toutes les 2 min.
• Charge : 15 s d'effort, 15 s de récupération active (marche), blocs de 6 min, 3 min de récupération entre les deux blocs. Intensité visée : environ 85–90 % de la fréquence cardiaque maximale à la fin de chaque bloc, ou une course « soutenue, mais où je peux encore parler par mots ».
• Progressions sur les semaines : semaine 2, blocs de 8 min ; semaine 3, 15-15 à vitesse individualisée selon le test.
• Erreur fréquente : le circuit devient une course où la conduite est bâclée. Consigne : « la passe doit arriver dans le pied de l'appui, sinon l'effort ne compte pas ».

Conservation et jeux réduits : remettre du jeu dans l'effort

Conservation 5c5 + 3 jokers (20 min)

• Objectif : retrouver les repères de passe et de démarcation, efforts intermittents naturels.
• Espace : 35 × 30 m. Deux jokers sur les côtés, un joker à l'intérieur.
• Règles : 3 touches maximum, 2 pour les jokers. 10 passes = 1 point. Après une récupération, la première passe doit aller à un joker.
• Charge : 4 × 4 min, 2 min de récupération (hydratation, passes à deux). En semaine 1, ne pas réduire l'espace : la densité de duels doit rester modérée.
• Variantes : faciliter avec 4 jokers ; complexifier avec 2 touches pour tous ou un point bonus si le ballon change de côté par le joker central.

Jeux réduits 4c4 + gardiens (15 min)

• Objectif : retrouver les duels, les frappes et les transitions dans un cadre contrôlé.
• Espace : 40 × 30 m, deux buts de foot à 8 avec gardiens. Deux terrains en parallèle si l'effectif dépasse 18.
• Règles : libre ; but après récupération dans les 8 secondes = 2 points. Les joueurs non utilisés se placent en appuis sur les côtés et changent à chaque série.
• Charge : 4 × 2 min en semaine 1, 2 min de récupération. 5 × 2 min 30 en semaine 2, 6 × 3 min en semaine 3.
• Points de focus : réaction à la perte, frappe dès que l'angle s'ouvre, communication du gardien.

Lors des tournois et des plateaux, ce qui a été travaillé pendant la semaine se voit sur plusieurs matchs d'affilée. DorsalCUP gère gratuitement le tirage au sort, le calendrier et les résultats en direct, et la checklist du jour du tournoi aide à ne rien oublier.

Match final et retour au calme

Match 8c8 (10 min) sur trois quarts de terrain, deux buts de foot à 11, sans contrainte particulière à part le hors-jeu. C'est le moment où les joueurs retrouvent les distances du grand terrain. Une seule période de 10 minutes en semaine 1 ; 2 × 12 min en semaine 2.

Retour au calme (10 min) : 5 minutes de footing très léger ou de marche, mobilité des hanches et des chevilles, puis note de difficulté de la séance par chaque joueur. Rappel de l'hydratation et du sommeil : pendant la reprise, la récupération entre les séances compte autant que les séances.

Adaptations et erreurs à éviter

• Chaleur : séances tôt le matin ou en soirée, pauses d'hydratation toutes les 15 à 20 minutes, réduction de 20 à 30 % des blocs intermittents par forte chaleur.
• Effectif réduit (12–14 joueurs) : conservation en 4c4 + 2, jeux réduits en 3c3 + gardiens, match final en 6c6.
• Joueurs arrivés en retard dans la préparation : programme décalé d'une semaine, ils font le circuit intermittent et la conservation, pas les jeux réduits les deux premières séances.
• U15 : séances de 75 minutes maximum, pas de Nordic hamstrings à volume élevé, plus de jeu que de travail physique isolé.

Les erreurs classiques de la reprise

1. Commencer par une séance très dure pour « marquer les esprits » : c'est l'origine de nombreuses contractures et déchirures en semaine 2.
2. Faire uniquement de la course sans ballon la première semaine, puis passer brutalement aux jeux réduits intenses.
3. Programmer deux matchs amicaux complets dès la première semaine.
4. Ignorer les écarts entre joueurs : celui qui a joué jusqu'en juin et celui qui reprend après une blessure n'ont pas le même point de départ.

Pour la suite de la saison, voir notre article sur la planification de la saison et notre guide de prévention des blessures.

Questions fréquentes