Fußballtraining Herren: Trainingswoche für Amateure mit 2–3 Einheiten

Fußballtraining Herren im Amateurbereich: was anders ist

Eine Kreisliga- oder Bezirksligamannschaft trainiert typischerweise zweimal, manchmal dreimal pro Woche für 90 Minuten, gespielt wird meist am Sonntag. Die Spieler sind zwischen 18 und Mitte 30, arbeiten oder studieren, und die Trainingsbeteiligung schwankt. Ein Athletiktrainer fehlt in der Regel, Vorbereitung und Regeneration liegen weitgehend in der Verantwortung des Spielers.

Daraus ergeben sich vier Leitlinien:

1. Ball in jeder Übung. Ausdauer, Schnelligkeit und Kraftausdauer lassen sich über Spielformen steuern: kleiner Raum und wenige Spieler erhöhen die Zahl der Antritte und Zweikämpfe, großer Raum erhöht die Laufstrecken.
2. Jede Einheit hat eine Funktion. Die intensivste Einheit liegt in der Wochenmitte, die letzte vor dem Spiel ist kürzer und frischer.
3. Verletzungsprävention ist Teil des Aufwärmens. Programme wie das FIFA 11+ sind für Amateurfußballer entwickelt und werden für mindestens zwei Einheiten pro Woche empfohlen. Sie kosten rund 20 Minuten, lassen sich aber mit Ball und Spielformen kombinieren.
4. Weniger Inhalte, mehr Wiederholung. Ein taktisches Thema pro Woche reicht. Lieber eine Idee viermal in verschiedenen Spielformen als vier Ideen je einmal.

Die Trainingswoche: zwei oder drei Einheiten

Die folgenden Pläne gehen von einem Spiel am Sonntag aus. Bei einem Spiel am Samstag verschiebt sich alles um einen Tag.

Bei zwei Einheiten muss der Dienstag sowohl intensive Spielformen als auch das taktische Thema tragen. Der Donnerstag ist spielnäher, mit größeren Räumen, Standardsituationen und kurzen, explosiven Sprints mit vollständiger Pause. Bei drei Einheiten wird der Dienstag zur intensiven Einheit in kleinen Räumen, der Donnerstag zur Haupteinheit in großen Räumen, und der Freitag wird kurz gehalten, damit die Spieler am Sonntag frisch sind.

Die Haupteinheit im Detail (Dienstag, 90 Minuten)

Die folgende Einheit ist für 14–18 Feldspieler und zwei Torhüter geplant. Wochenthema: schnelles Spiel nach vorn und Abschluss nach Überzahl.

Aufwärmen (20 Minuten)

Zuerst 10–12 Minuten Präventionsprogramm, zum Beispiel Laufübungen und eine Auswahl der Kraft-, Sprung- und Gleichgewichtsübungen aus dem FIFA 11+ (Planks, Nordic Hamstrings in kleiner Wiederholungszahl, einbeinige Kniebeugen, Sprünge mit sauberer Landung). Das Programm wirkt nur, wenn es regelmäßig und sauber ausgeführt wird. Der Trainer achtet besonders auf die Kniestellung bei Landungen und Kniebeugen: Das Knie zeigt über den Fuß und knickt nicht nach innen ein.

Danach 8 Minuten Rondo 5 gegen 2 in 15×15 Metern mit zwei Kontakten; wer den Fehler macht, geht in die Mitte. Torhüter wärmen sich parallel mit dem Torwarttrainer oder in Eigenregie auf. Das Rondo bringt die Spieler mental in die Einheit: Nach einem Arbeitstag braucht es ein paar Minuten, bis Wahrnehmung und Ballgefühl da sind.

Übung 1: 4 gegen 4 + 2 Joker auf zwei Tore (18 Minuten)

• Organisation: Feld von 30×25 Metern, zwei Tore mit Torhütern (Jugendtore oder mobile Tore). Zwei Teams zu vier, zwei Joker an den Seitenlinien, die mit dem ballbesitzenden Team spielen. Bei 16 Feldspielern zwei Felder oder ein drittes Team als Wechselmannschaft.
• Regeln: Joker mit zwei Kontakten, nur an der Seitenlinie. Ein Tor nach Pass vom Joker zählt doppelt. Nach Ballverlust sofort Gegenpressing.
• Dauer: 4 Durchgänge à 3 Minuten, 2 Minuten Pause. Wechselteam kommt nach jedem Durchgang hinein, Joker wechseln mit.
• Variante leichter: Feld 35×30 Meter; Joker dürfen ins Feld.
• Variante schwerer: Feldspieler mit zwei Kontakten; Tore nur direkt.
• Coaching: Torabschluss bei jeder Gelegenheit, Nachsetzen nach Torwartabwehr, schnelles Umschalten. Wenig Unterbrechungen, nur kurze Hinweise in den Pausen.

Übung 2: Wellen 3 gegen 2 auf das große Tor (20 Minuten)

• Organisation: eine Hälfte des Großfelds, großes Tor mit Torwart. Angreifer in Dreiergruppen an der Mittellinie, zwei Verteidiger im Strafraumbereich, die nächsten Verteidiger warten seitlich. An der Mittellinie zwei Minitore für die Konter der Verteidiger.
• Regeln: Drei Angreifer starten mit Ball und haben zehn Sekunden für den Abschluss. Gewinnen die Verteidiger den Ball, kontern sie auf die Minitore. Danach starten die nächsten drei Angreifer gegen zwei neue Verteidiger. Die Angreifer der vorherigen Welle werden Verteidiger der übernächsten.
• Dauer: 3 Serien à 5 Minuten, 1:30 Minuten Pause. Pro Spieler sind das bei 16 Feldspielern etwa 8–10 Angriffe.
• Variante leichter: 3 gegen 1, danach 3 gegen 2.
• Variante schwerer: 3 gegen 2 plus ein Verteidiger, der zwei Sekunden später von der Mittellinie nachsetzt.
• Coaching: Der Ballführende dribbelt einen Verteidiger an und bindet ihn, bevor er abspielt. Die Außenläufer bleiben breit und starten in die Tiefe. Nach Flanke oder Querpass ein Spieler zum ersten Pfosten, einer zum zweiten.
• Häufiger Fehler: Der Ballführende spielt zu früh ab, sodass ein Verteidiger zwei Angreifer verteidigen kann. Zweiter Fehler: Alle drei laufen auf einer Linie, ohne Staffelung.

Abschlussspiel und Ausklang

• Organisation: Zwei Tore auf den Strafraumgrenzen eines Großfelds, Spielfeld also etwa 70×60 Meter. 8+TW gegen 8+TW, Grundordnung wie im Wettspiel (zum Beispiel 3-2-2-1 als verkürzte Form des eigenen Systems).
• Regeln: Ein Tor innerhalb von zwölf Sekunden nach Ballgewinn zählt doppelt. Abseits gilt ab der Mittellinie.
• Dauer: 2 Durchgänge à 10 Minuten, 4 Minuten Pause.
• Coaching: Thema der Woche ansprechen, sonst laufen lassen. Spieler, die bereits viel gelaufen sind, in der Pause kurz fragen, wie sie sich fühlen.

Ausklang: acht Minuten lockeres Auslaufen und Dehnen, dann eine kurze Ansprache mit einem Satz zum Wochenthema und organisatorischen Hinweisen zum Spiel. Wer will, notiert die Anstrengung der Einheit auf einer Skala von 0 bis 10. Über einige Wochen zeigt diese einfache Zahl, ob die Belastung schwankt.

Ein vereinsinternes Turnier oder ein Spielfest mit Nachbarvereinen zum Abschluss eines Trainingsblocks gibt den Spielern ein Ziel und viele Spielminuten. Der Spielplan-Generator erstellt Spiele und Zeiten in wenigen Minuten, ohne Anmeldung, und der Turniermodus für 8, 12 und 16 Mannschaften hilft bei der Wahl des Formats.

Die anderen Einheiten der Woche

Donnerstag (bei zwei Einheiten): spielnah und frisch

• Aufwärmen mit Präventionsprogramm und Passform, 15 Minuten.
• Positionsspiel 7 gegen 7 + 3 auf großem Feld (50×40 Meter), 3 × 5 Minuten.
• Standardsituationen: je 10 Minuten offensive und defensive Ecken und Freistöße.
• Abschlussspiel 10 gegen 10 oder 11 gegen 11 auf Großfeld, 2 × 12 Minuten.
• Vier bis sechs kurze Sprints (10–20 Meter) mit vollständiger Pause, eingebaut nach dem Aufwärmen, nicht am Ende.

Freitag (bei drei Einheiten): kurz und aktivierend

• 60–70 Minuten, davon kein Teil mit hoher Laufbelastung.
• Rondos, Torschuss in kleinen Gruppen, Standards, ein lockeres Spiel von 15 Minuten.
• Ziel ist, dass die Spieler das Training frischer verlassen, als sie gekommen sind.

Bei zwei Einheiten fehlt der Freitag. Standards und Abschluss wandern dann in den Donnerstag, und der Sonntag beginnt mit einem etwas längeren, gezielten Aufwärmen vor dem Spiel. Wichtig ist, dass der Donnerstag nicht zur zweiten harten Einheit wird: Die intensiven Spielformen bleiben am Dienstag, der Donnerstag arbeitet mit größeren Räumen und mehr Pausen.

Anpassungen an den Amateuralltag

• Nur 10–12 Spieler: Übung 1 als 3 gegen 3 + 2 Joker; Übung 2 als 2 gegen 1; Abschlussspiel 5+TW gegen 5+TW auf halbem Feld.
• Kein Torwart: Minitore statt großer Tore, Torschussübungen in den Donnerstag verschieben, wenn dann ein Torwart da ist.
• Ein Trainer: Alle Felder vor dem Training aufbauen; der Kapitän leitet das Präventionsprogramm, während der Trainer letzte Felder aufbaut.
• Winter und Kunstrasen: Aufwärmen verlängern, Sprints weglassen, wenn der Boden gefroren ist.
• Spieler, die nur einmal pro Woche kommen: Sie sollten an der Haupteinheit teilnehmen. Ein kurzes Heimprogramm mit Präventionsübungen (zweimal 15 Minuten) hilft, die Belastbarkeit zu halten.
• Nach der Sommerpause oder langer Verletzung: Spieler steigen mit reduzierter Spielzeit in den Spielformen ein, etwa als Joker.

Mehr zur Verletzungsvorbeugung steht im Beitrag Verletzungen vorbeugen, und weitere Ideen für intensive Spielformen im Artikel Spielformen im Fußballtraining.

Häufige Fragen