Abschlusstraining und Regenerationstraining im Fußball

Ausgangslage: der Wochenrhythmus rund um das Spiel

Im Profifußball spricht man von MD-1 (Matchday minus 1) für den Tag vor dem Spiel und MD+1 für den Tag danach. Im Amateurbereich sieht der Rhythmus anders aus: Gespielt wird am Sonntag, trainiert dienstags, donnerstags und freitags. Die Freitagseinheit ist dann für ein Sonntagsspiel MD-2, das Prinzip bleibt aber gleich – die letzte Einheit vor dem Spiel ist kurz, schnell und taktisch klar. Mannschaften, die samstags spielen, oder Jugendteams mit Spielen am Samstagvormittag haben häufiger ein echtes MD-1.

Nach einem Spiel brauchen Muskulatur und Nervensystem bis zu zwei bis drei Tage, um sich vollständig zu erholen. Dazu kommen kleine Verletzungen, Prellungen und Schlafmangel nach Abendspielen. Die Einheit am Tag danach – im Amateurbereich oft erst der Dienstag – muss deshalb zwei Gruppen unterschiedlich behandeln: Wer lange gespielt hat, regeneriert; wer wenig oder gar nicht gespielt hat, holt Belastung nach.

In der B- und A-Jugend kommt die Schule hinzu: Spiele am Samstag, Training unter der Woche nach dem Unterricht, oft mit Klausuren in derselben Woche. Der Rhythmus ist ähnlich wie bei den Herren, aber die Gesamtbelastung aus Schule, Schlaf und Wachstum ist schwerer einzuschätzen. Eine kurze Abfrage zu Beginn jeder Einheit – Schlaf, Müdigkeit, Schmerzen auf einer einfachen Skala – hilft, die beiden Einheiten richtig zu dosieren.

Abschlusstraining am Tag vor dem Spiel: Ablauf

Der Grundsatz lautet: wenig Umfang, kurze Spitzen hoher Intensität, viel Pause. Keine langen Läufe, keine Spielformen über mehrere Minuten auf engem Raum, keine neuen taktischen Inhalte. Alles, was am Tag vor dem Spiel geübt wird, sollte die Mannschaft schon kennen. Auch die Ansprache ist Teil der Einheit: Der Trainer nennt vor dem Training zwei, höchstens drei Schwerpunkte für das Spiel und kommt am Ende darauf zurück. Wer am Tag vor dem Spiel zehn Punkte nennt, erreicht damit meist keinen.

Aufwärmen: Rondo 5 gegen 2 (12 Min.)

Drei bis vier Rondos von 12 × 12 m, zwei Kontakte, Wechsel nach Ballgewinn. Dazwischen Mobilisation von Hüfte und Sprunggelenk und zwei Steigerungsläufe. Das Rondo bringt Konzentration und Spaß und dient als Ritual vor dem Spieltag.

Coaching im Rondo: Der Trainer korrigiert am Tag vor dem Spiel bewusst wenig und lobt viel. Er achtet auf Konzentration und Stimmung. Wenn das Rondo hektisch wird oder viele Bälle verspringen, ist das ein Hinweis auf Müdigkeit oder Nervosität – dann wird die Einheit eher gekürzt als verlängert.

Reaktionsduelle über 10 m (8 Min.)

Organisation: Paare stehen sich mit 4 m Abstand gegenüber, hinter jedem liegt in ca. 10 m eine Ziellinie. Ablauf: Auf das Kommando des Trainers flieht der gerufene Spieler zu seiner Linie, der andere versucht ihn vorher abzuschlagen. Variante: Startsignal per Farbe oder mit Ball, der fallen gelassen wird. Belastung: 6–8 Starts pro Spieler, mindestens 45 Sekunden Pause zwischen den Starts.

Kurze Sprints mit voller Erholung ermüden nicht, sie bereiten das Nervensystem auf die Antritte im Spiel vor. Für die Spieler haben die Duelle zudem einen Wettkampfcharakter, der die Stimmung vor dem Spiel hebt. Der Trainer kann die Paare so einteilen, dass sie etwa gleich schnell sind, damit jedes Duell offen bleibt. Entscheidend ist die Pause: Wenn die Spieler bei den Starts nicht mehr frisch sind, wird die Übung abgebrochen.

Matchplan, Abschluss und Standards

Pressing im Schattenspiel (12 Min.)

Die Startelf stellt sich in der geplanten Grundordnung auf, die Ersatzspieler bilden den Gegner und spielen dessen Aufbau passiv nach. Der Trainer gibt den Auslöser vor, zum Beispiel den Pass des Innenverteidigers auf den Außenverteidiger. Bei diesem Pass verschiebt die ganze Mannschaft: Außenspieler läuft an, Stürmer schneidet den Rückpass ab, zweiter Stürmer übernimmt den Sechser, Mittelfeld und Kette rücken ballnah nach. Gelaufen wird in 70–80 % des Tempos, nach jeder Aktion kurze Korrektur.

Wer das Pressing vertiefen will, findet die Prinzipien im Beitrag zu Pressingfallen und Pressing-Auslösern. Am Tag vor dem Spiel geht es nur um Wiederholung des Bekannten.

5 gegen 5 plus 2 auf zwei Tore (12 Min.)

Feld: ca. 40 × 40 m vor dem Tor, zweites Tor mobil, zwei Torhüter. Regeln: zwei Neutrale an den Seiten spielen mit dem Ballbesitz; Abschluss innerhalb von 10 Sekunden nach Ballgewinn. Belastung: 4 × 2 Minuten, 2 Minuten Pause. Die kurzen Runden halten die Intensität hoch und die Ermüdung gering.

Standards (12 Min.)

Zwei bis drei Ecken- und Freistoßvarianten offensiv, danach die defensive Zuordnung. Jede Variante wird zweimal in Ruhe und zweimal im Spieltempo durchgeführt. Die Zuordnung bei gegnerischen Ecken wird mit Namen besprochen. Details zu Varianten stehen im Beitrag Standardsituationen. Standards am Ende der Einheit haben einen praktischen Vorteil: Die Spieler sind warm, aber nicht mehr im hohen Tempo, und die Konzentration lässt sich gut auf Details lenken – wer blockt, wer startet zum ersten Pfosten, wer sichert den Rückraum.

Ein vereinsinternes Turnier oder ein Spielfest mit Nachbarvereinen zum Abschluss eines Trainingsblocks gibt den Spielern ein Ziel und viele Spielminuten. Der Spielplan-Generator erstellt Spiele und Zeiten in wenigen Minuten, ohne Anmeldung, und der Turniermodus für 8, 12 und 16 Mannschaften hilft bei der Wahl des Formats.

Regenerationstraining am Tag nach dem Spiel

Am Tag nach dem Spiel teilt der Trainer die Gruppe. Als Faustregel gilt: Wer mehr als etwa 60 Minuten gespielt hat, macht Regeneration; wer weniger gespielt hat, macht Kompensation. Spieler mit Prellungen oder Beschwerden melden sich vor dem Training und werden gesondert betreut.

Startelf: Regeneration (ca. 45 Min.)

• Auslaufen oder Radfahren 15–20 Minuten in sehr niedriger Intensität. Man sollte sich dabei problemlos unterhalten können.
• Mobilität 10 Minuten: Hüftöffner, Ausfallschritte mit Rotation, Wadenmobilisation, Rumpfstabilität am Boden.
• Lockeres Rondo 6 gegen 2 mit drei Kontakten, 2 × 4 Minuten ohne Druck.
• Optional: Faszienrolle, kaltes Wasser für die Beine, Gespräch über das Spiel.

Ersatzspieler: Kompensation (ca. 50 Min.)

Wer nicht oder kaum gespielt hat, verliert sonst über Wochen an Spielfitness. Nach dem gemeinsamen Aufwärmen spielen die Ersatzspieler 4 gegen 4 plus 2 Neutrale auf zwei Tore mit Torhütern, 4 × 4 Minuten mit 2 Minuten Pause. Danach folgen 6–8 Läufe über ca. 40 m bei hohem Tempo mit vollständiger Pause. Ziel ist eine Belastung, die ungefähr den fehlenden Spielminuten entspricht.

• Coaching: Die Kompensation ist kein Straftraining. Die Spieler sollen das Gefühl haben, dass sie für den nächsten Einsatz vorbereitet werden.
• Leichter: größeres Feld, drei Neutrale, längere Pausen.
• Schwerer: 3 gegen 3 plus 2 auf engem Feld, Abschluss innerhalb von 8 Sekunden.
• Steuerung: Wer 30–60 Minuten gespielt hat, macht nur die Spielform, aber keine Läufe.

Anpassungen und typische Fehler

• Englische Woche: Wenn zwei Spiele in vier Tagen anstehen, wird aus dem Abschlusstraining eine reine Aktivierung von 40 Minuten: Rondo, Reaktionsduelle, Standards.
• Kleiner Kader: Fehlen Spieler für das Schattenspiel, übernehmen Hütchen die Positionen des Gegners. Der Trainer zeigt mit dem Ball den Auslöser.
• Kunstrasen und Hitze: Abschlusstraining eher kürzen als verlängern; auf ausreichendes Trinken achten.
• Nur zwei Trainings pro Woche: Die zweite Einheit ist dann zugleich Haupt- und Abschlusstraining. Die intensiven Spielformen kommen in die erste Hälfte, Standards und Matchplan an das Ende.

1. Abschlusstraining als Strafeinheit. Nach einer schlechten Woche wird am Tag vor dem Spiel noch einmal hart trainiert. Das kostet Frische, die am Spieltag fehlt.
2. Neue Inhalte kurz vor dem Spiel. Neue Systeme oder Laufwege verunsichern. Neues gehört an den Anfang der Woche.
3. Regeneration als freier Tag. Ganz ohne Bewegung erholt sich der Körper oft langsamer als mit lockerer Belastung.
4. Ersatzspieler machen Regeneration mit. Wer nicht gespielt hat, braucht Belastung, nicht Erholung.
5. Spielformen über 4 Minuten am Tag vor dem Spiel. Lange, intensive Spielformen ermüden. Kurze Runden mit viel Pause sind besser.

Häufige Fragen