Pré-temporada no futebol: a primeira semana com bola, dia a dia

Por que a primeira semana de pré-temporada é a mais arriscada

Depois de três a seis semanas de férias, o jogador volta com menos capacidade aeróbia, menos força excêntrica e tendões menos tolerantes a carga. O risco não está no treino duro em si, mas no salto brusco entre o que ele vinha fazendo nas férias e o que encontra no primeiro dia. Quando esse salto é grande, aparecem as lesões musculares de posterior da coxa e de adutor, as dores de canela e as tendinopatias, quase sempre entre a primeira e a terceira semana.

No Brasil, há um fator extra: boa parte das competições de base e amadoras acompanha o ano civil, e muitas pré-temporadas caem em janeiro e fevereiro, no pico do calor. Isso pede treinos no começo da manhã ou no fim da tarde, pausas de água a cada 15 a 20 minutos e volume menor nos dias mais quentes. A FIFPRO recomenda pausas de hidratação quando o índice de estresse térmico (WBGT) está entre 28 °C e 32 °C e remarcar a atividade acima de 32 °C.

A proposta aqui vale para sub-15, sub-17, sub-20 e adultos amadores que treinam de três a cinco vezes por semana. A lógica é a mesma para todos; mudam o volume e a exigência, como mostra a tabela.

Segunda-feira: avaliação inicial sem esgotar ninguém

A avaliação serve para conhecer o grupo e montar a progressão, não para punir quem voltou fora de forma. Faça-a no primeiro dia, mas sem testes máximos de velocidade ou de resistência logo de cara.

• Conversa e anamnese: lesões nas férias, dores atuais, medicação, sono, como foi a atividade física no período. Nos menores de idade, envolva os responsáveis.
• Medidas: peso e estatura. No sub-15 e no sub-17, registrar a estatura a cada dois ou três meses ajuda a identificar o pico de crescimento, fase em que a carga precisa de mais cuidado.
• Testes de campo de baixo risco: salto vertical com contramovimento (três tentativas), um teste de controle de bola simples e mobilidade de tornozelo e quadril. Testes intermitentes de resistência, como o Yo-Yo, ficam para o fim da segunda semana, quando o grupo já tolera esforço máximo.
• Parte com bola: rondos e um jogo 7x7 em meio campo, 3 blocos de 5 minutos, com intensidade moderada. Serve também para o treinador observar quem está com dificuldade de acompanhar.

Terça-feira: a sessão principal, exercício por exercício

É o primeiro treino de carga moderada a alta. Tudo com bola, porque a resistência específica do futebol é feita de esforços intermitentes, mudanças de direção e decisões, e jogos reduzidos bem dosados treinam isso ao mesmo tempo. Para 18 a 22 jogadores e 2 goleiros, 80 minutos.

Exercício 1: três rondos 4x2 (12 min)

Quadrados de 15×15 m, seis jogadores em cada: quatro nas laterais, dois no meio. Regras: dois toques; dez passes seguidos valem um ponto; quem perde a bola troca com o defensor que está há mais tempo no meio. Carga: 4 blocos de 2 minutos, pausa de 1 minuto. Variantes: um toque para quem tem mais nível; quadrado de 18×18 m para o sub-15. Foco do treinador: orientação do corpo antes de receber e passe para o pé que permite jogar de primeira.

Exercício 2: posse 6x6 + 3 coringas (20 min)

Retângulo de 40×30 m. Dois times de seis e três coringas: um em cada lateral e um no centro, todos jogando com quem tem a bola. Objetivo: circular a bola, encontrar o coringa central entre linhas e virar o jogo para o lado oposto. Pontuação: um ponto a cada oito passes; dois pontos se a sequência passar pelo coringa central e chegar ao coringa do lado oposto. Carga: 4 blocos de 4 minutos com 1 minuto e meio de pausa ativa (passe em duplas lento). Facilitar: coringas com toque livre. Dificultar: três toques para os jogadores dos times, dois para os coringas.

Perguntas ao grupo: “quando o coringa central recebe, quem já está do lado oposto?”, “estamos todos na mesma linha?”. Erro comum: circular a bola só por fora, sem nunca procurar o centro. No sub-15, aumente o espaço para 45×35 m para dar mais tempo de decisão.

Exercício 3: 3x2 em transição com contra-ataque (15 min)

Meio campo com gol e goleiro. Três atacantes saem da linha do meio-campo com bola contra dois defensores; um terceiro defensor sai de trás 2 segundos depois. Se os defensores recuperam, contra-atacam para dois minigols na linha do meio-campo. Carga: ações de 8 a 12 segundos, pelo menos 40 segundos de pausa entre as ações de cada jogador; 8 a 10 ações por jogador. É aqui que entram os esforços de alta velocidade da semana, de forma curta e com pausa.

Jogo final: 8x8 em 2/3 de campo (10 min)

Dois tempos de 4 minutos com 2 de pausa, com goleiros e gols oficiais (ou gols móveis). Livre, com uma única regra: gol nos 6 segundos seguintes a uma recuperação de bola vale dois. A intensidade é alta, mas o volume é curto, que é exatamente o que a primeira semana pede.

Quarta a sexta: como completar a semana

• Quarta (recuperação ativa e técnica): 15 minutos de passe e domínio em duplas e trios, 15 minutos de força básica (agachamento, avanço, ponte de glúteo, prancha, panturrilha, exercício nórdico com volume baixo para quem já conhece) e um jogo de futevôlei ou de posse livre. Esforço percebido 3 a 4.
• Quinta (jogos reduzidos): 4x4 com goleiros em campos de 30×25 m, 4 a 5 blocos de 2 minutos com 2 minutos de pausa; depois 7x7 em meio campo, 3 blocos de 5 minutos. Encerrar com 10 minutos de força preventiva.
• Sexta (organização): estrutura básica do modelo de jogo em 11v11 parcial, primeiro sem oposição, depois com oposição passiva; 15 minutos de bola parada; jogo de 2×20 minutos com intensidade controlada.

Na segunda semana, aumente primeiro a duração dos blocos e o número de séries, e só depois reduza as pausas. Na terceira, entram os testes máximos, as sessões em dois períodos (se o grupo tiver estrutura para isso) e o primeiro amistoso de 90 minutos para os adultos.

Fechar um ciclo de treinos com um torneio interno ou um festival com escolinhas vizinhas dá aos atletas um objetivo e muitos minutos de jogo. O gerador de tabela de torneio monta os jogos e os horários em minutos, sem cadastro, e o artigo como organizar um campeonato de futebol ajuda a escolher o formato.

Como adaptar por idade e por realidade do time

• Sub-15: sem trabalho de força com carga externa pesada; ênfase em técnica de movimento e peso do corpo. Esforço percebido máximo de 6 a 7 na semana. Observe quem está em fase de estirão: dores no calcanhar e no joelho são comuns nessa idade e pedem avaliação e ajuste de carga.
• Sub-17 e sub-20: a semana pode ter cinco sessões, com força supervisionada duas vezes.
• Adultos amadores com 2 ou 3 treinos: fique com segunda (versão curta), terça e quinta. A sexta vira o jogo-treino do fim de semana, com tempo limitado.
• Jogadores que chegam atrasados à pré-temporada: fazem a semana 1 mesmo que o grupo já esteja na semana 2. Encaixá-los direto no ritmo do grupo é a forma mais rápida de perdê-los por lesão.
• Calor extremo: troque o exercício 3 por uma versão com menos ações e mais pausa e leve o treino para o horário mais fresco.

Para planejar o restante do ano, veja planejamento da temporada; para prevenção de lesões e calor, prevenção de lesões no futebol de base e calor e hidratação no futebol.

Perguntas frequentes