Exercícios de futebol para iniciantes: 10 atividades com bola

Antes de começar: três regras para quem está aprendendo

Quem está começando aprende tocando na bola. Um treino em que cada pessoa encosta na bola 30 vezes ensina menos do que um em que encosta 300. Por isso, a primeira regra é: uma bola por pessoa sempre que der, ou no máximo uma para cada dois.

A segunda regra é filas curtas. Se o exercício tem mais de três pessoas esperando, divida o grupo em duas ou três estações iguais. A terceira é corrigir uma coisa de cada vez. Iniciante que recebe cinco instruções ao mesmo tempo trava.

• Material mínimo: bolas (tamanho 3 até uns 8 anos, 4 até uns 12, 5 para adolescentes e adultos), 20 cones ou pratinhos, coletes de duas cores e quatro minigols ou pares de cones.
• Espaço: meio campo de society ou uma quadra já resolve todos os exercícios abaixo.
• Duração de cada atividade: 6 a 10 minutos, com pausas curtas para água.
• Adultos iniciantes: mesmos exercícios, mais repetições e mais exigência na velocidade do passe.

Exercícios de futebol para iniciantes com bola e cones: condução e domínio (1 a 4)

1. Toquinhos parado

Cada um com sua bola. Tocar com a sola alternando os pés, depois com a parte interna de um pé para o outro (o "bate-bate"). Séries de 30 segundos com 15 de descanso. Foco: ficar na ponta dos pés, joelhos levemente dobrados, olhar subindo da bola de vez em quando. Variação: o técnico levanta os dedos e quem está tocando diz o número em voz alta.

2. Semáforo

Quadrado de 20 x 20 m, todos conduzindo ao mesmo tempo. O técnico fala uma cor: verde, conduzir rápido; amarelo, devagar com a sola; vermelho, parar a bola com o pé em cima. Duração: 6 minutos. Foco: bola perto do pé, cabeça levantada para não bater nos colegas. Erro comum: chutar a bola longe e correr atrás dela. A correção é pedir um toque a cada passo.

3. Slalom entre cones

Seis cones em linha, separados 1,5 a 2 m. Conduzir em zigue-zague, voltar pelo lado de fora e passar a bola para o próximo. Use duas ou três filas para ninguém esperar muito. Comece só com o pé direito, depois só com o esquerdo, depois livre. Foco: tocar com a parte de fora do pé para abrir e com a de dentro para fechar.

4. Domínio orientado

Duplas a 8 m de distância, com dois cones formando uma porta de 1,5 m ao lado de quem recebe. A bola chega, o jogador domina com a parte interna já levando a bola para dentro da porta e devolve. Dez repetições de cada lado. Foco: o primeiro toque já tira a bola da frente do corpo para onde se quer ir. Iniciante tende a parar a bola embaixo do pé; corrija pedindo para "passar pela porta" no primeiro toque.

Passe e recepção (5 a 7)

5. Passe em dupla

Duplas a 6 m (crianças) ou 10 m (adultos). Passar com a parte interna, pé de apoio ao lado da bola apontando para o parceiro, tornozelo firme. Depois de 2 minutos, cada passe tem que ser recebido com um pé e devolvido com o outro. Desafio: quantos passes a dupla faz em 1 minuto sem a bola sair de um corredor de cones.

6. Triângulo: passa e segue

Três cones em triângulo, lados de 10 a 12 m, quatro jogadores (dois no primeiro cone). Quem passa corre para o cone para onde passou. Foco: receber de lado, com o corpo aberto, e passar com dois toques no máximo. Variação: inverter o sentido a cada minuto; depois, um toque só.

7. Embaixadinhas progressivas

Para iniciante, embaixadinha começa com a bola quicando: toca no pé, deixa quicar, toca de novo. Depois, dois toques antes do quique; depois, sem quique. Cada um conta o próprio recorde. É um bom exercício para fazer sozinho em casa, porque melhora a coordenação e o contato com a bola sem precisar de espaço.

Chute e 1x1 (8 e 9)

8. Condução e chute

Fila a 20 m do gol, cone a 10 m. O jogador conduz até o cone e chuta antes dele. Com crianças, use gol pequeno e sem goleiro no começo, para todo mundo ter a experiência de marcar. Foco: pé de apoio ao lado da bola, olhar para o alvo antes de chutar, chutar com o peito do pé (onde fica o cadarço) e não com o bico. Duas filas, uma de cada lado, para repetir mais.

9. 1x1 para a linha

Corredor de 10 x 15 m. O defensor passa a bola para o atacante e vai marcar. O atacante marca ponto se parar a bola com a sola em cima da linha do fundo. Duelos de no máximo 15 segundos. Para iniciantes, o defensor começa só "acompanhando", sem tentar roubar; depois, vale tudo dentro das regras. Foco no atacante: mudar de direção e de velocidade. No defensor: ficar de lado, não se jogar no chão.

O jogo como exercício (10)

10. Jogo 2x2 ou 3x3 com minigols

Campo de 20 x 15 m com dois minigols de cada lado (ou portas de cones de 1,5 m). Cada time ataca os dois gols do lado oposto. Jogos de 3 minutos, rodando os times. Com dois gols para atacar, quem está com a bola aprende a olhar e a escolher o lado livre. Regra para iniciantes: não tem lateral; bola que sai volta com o técnico, que já entrega outra.

Como montar um treino de futebol para iniciantes

Com os 10 exercícios, dá para montar sessões variadas sem repetir sempre a mesma coisa. Um modelo de 60 minutos:

• Crianças de 4 a 6 anos: troque as regras por histórias ("o cone é um jacaré"), atividades de 5 minutos e muito jogo. Não use filas.
• Crianças de 7 a 10 anos: já entendem desafios e pontuação; use competição entre duplas e recordes pessoais.
• Adolescentes e adultos: aumente distâncias e ritmo, limite toques e cobre a qualidade do primeiro toque.
• Treinando sozinho: exercícios 1, 3, 7 e um passe contra a parede substituindo o parceiro.

Se a turma é de crianças, a estrutura completa de uma aula está em treino de futebol para crianças. Para variar o jogo do final, veja os jogos reduzidos e condicionados.

Perguntas frequentes