Riscaldamento calcio divertente e con palla: bambini, adulti, torneo
Un riscaldamento calcio divertente prepara il corpo e la testa allo stesso tempo: alza la temperatura muscolare, attiva le articolazioni e porta i giocatori dentro la seduta con il pallone tra i piedi. Con i bambini il gioco è il riscaldamento; con gli adulti la palla rende più sopportabili i minuti di mobilità e forza dinamica. Qui trovi una struttura in tre fasi, giochi ed esercizi con misure e durate, e un piano per il riscaldamento pre partita in un torneo con più gare nella stessa giornata.
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In questo articolo
Perché un riscaldamento calcio divertente funziona meglio
Il riscaldamento ha due obiettivi: preparare muscoli, tendini e articolazioni a sforzi intensi e ridurre il rischio di infortuni. Il secondo obiettivo dipende dal primo, ma anche dalla qualità con cui gli esercizi vengono eseguiti. Un giocatore annoiato fa gli affondi a metà e gli skip senza convinzione. Un giocatore coinvolto in un gioco si muove a intensità crescente quasi senza accorgersene.
Per questo conviene inserire la palla e una componente di gioco anche con gli adulti, mantenendo una struttura chiara in tre fasi:
- Attivazione (5–7 minuti): corsa leggera, passaggi, conduzione a bassa intensità. La frequenza cardiaca sale gradualmente.
- Mobilità e forza dinamica (5–8 minuti): aperture d'anca, affondi, saltelli, cambi di direzione controllati. Qui si inseriscono gli esercizi di prevenzione.
- Intensità e gioco (5–10 minuti): possesso, rondo, sprint brevi, partitella. Si arriva vicino all'intensità di gara.
Giochi di riscaldamento per bambini
Con pulcini e primi calci il riscaldamento coincide con il gioco. Bastano 10–12 minuti, ogni bambino con un pallone o quasi.
1. Rubacoda con la palla
Area di 20x20 metri. Ogni bambino conduce la palla con una casacca infilata nei pantaloncini come coda. L'obiettivo è rubare le code degli altri senza perdere la propria palla. Chi perde la coda la recupera facendo 5 palleggi o 5 tocchi di suola fuori dall'area. Durata: 3 serie da 2 minuti. Cosa si allena: testa alta, cambi di direzione, protezione della palla.
2. Semaforo
Tutti conducono la palla nell'area. L'istruttore chiama un colore: verde corsa veloce, giallo conduzione lenta con la suola, rosso stop con la palla ferma sotto il piede. Variante: si aggiungono colori con gesti nuovi (blu, giro attorno alla palla; arancio, palla in mano e passaggio a un compagno).
3. I pescatori
Due "pescatori" senza palla, tutti gli altri conducono. Chi viene toccato o perde la palla diventa pescatore e si prende per mano con gli altri, formando una rete. Si gioca finché restano due bambini. Molto adatto ai Primi Calci.
Riscaldamento calcio con palla per esordienti, giovanissimi e prima squadra
4. Quadrato dei passaggi con mobilità
Quadrato di 15x15 metri con un cono per angolo e due o tre giocatori per cono. Si passa al cono successivo e si segue il pallone. Dopo ogni passaggio il giocatore esegue in corsa un movimento di mobilità diverso: apertura d'anca, chiusura d'anca, skip, corsa laterale. Durata: 6–8 minuti, cambiando senso di rotazione ogni 2 minuti. Variante: due palloni contemporaneamente, poi passaggio di prima.
5. Rondo 5 contro 2 a intensità crescente
Cerchio o quadrato di 10x10 metri. Cinque all'esterno, due al centro. Prima serie a tre tocchi, seconda a due, terza a un tocco. Chi sbaglia entra al centro. Durata: 3 serie da 90 secondi. È uno dei riscaldamenti calcio più divertenti anche per la prima squadra.
6. Possesso 4 contro 4 più 3 jolly
Spazio di 25x20 metri. Le due squadre giocano con tre jolly sempre a favore di chi ha palla. Ogni 8 passaggi consecutivi un punto. Durata: 3 serie da 2 minuti con 1 minuto di pausa. Serve a chiudere il riscaldamento vicino all'intensità della partita.
Quando usare il riscaldamento senza palla
Il riscaldamento calcio senza palla non è sbagliato: serve quando si vuole curare la tecnica di corsa e la prevenzione, o quando lo spazio è minimo (corridoio a bordo campo, palestra). Va però tenuto breve e variato.
- Andature su 15–20 metri: skip, calciata, corsa laterale, incrociata, corsa all'indietro.
- Forza dinamica: affondi in avanti e laterali, squat su una gamba con le braccia avanti, ponte gluteo a coppie.
- Reattività: partenze da posizioni diverse su segnale visivo o sonoro, sprint di 5–10 metri.
- Con un gioco: a coppie, "specchio" con cambi di direzione; chi guida cambia ritmo e l'altro lo segue.
Riscaldamento pre partita e in un torneo
Il riscaldamento prima di una partita è diverso da quello dell'allenamento: niente carichi nuovi, gesti conosciuti, intensità che sale fino a sfiorare quella della gara. Per i Pulcini e gli Esordienti la FIGC suggerisce un'attivazione pre-gara che le due squadre possono anche svolgere insieme, usando metà campo e poco materiale.
| Minuti prima del fischio | Contenuto | Durata |
|---|---|---|
| −25 | Attivazione con palla a coppie, passaggi e conduzione | 6 min |
| −19 | Mobilità e forza dinamica, andature | 6 min |
| −13 | Rondo o possesso con jolly | 6 min |
| −7 | Sprint brevi, tiri in porta, lavoro specifico dei portieri | 4 min |
| −3 | Rientro, acqua, ultime indicazioni | 3 min |
Nei tornei con più partite
In un torneo di una giornata si gioca spesso ogni 40–90 minuti. Il primo riscaldamento può durare 20 minuti, i successivi devono essere più brevi: 5–8 minuti di riattivazione con passaggi, qualche sprint e un breve possesso. Tra una partita e l'altra conviene tenere i giocatori all'ombra o al riparo, farli bere e mangiare qualcosa di leggero. Se il programma lascia poco spazio ai bordi del campo, scegli esercizi da fare in un'area di 10x10 metri, come il rondo.
Errori comuni nel riscaldamento
- Allungamento statico lungo all'inizio: tenere una posizione per 30 secondi prima di sprintare non prepara il muscolo. Meglio la mobilità dinamica; lo stretching statico va a fine seduta.
- Intensità troppo bassa: un riscaldamento che non arriva mai a sprint e cambi di direzione lascia i giocatori impreparati ai primi minuti di gara.
- Troppo lungo prima della partita: oltre i 25–30 minuti si rischia di stancare, specie con i bambini e nei tornei.
- Portieri dimenticati: hanno bisogno di un lavoro specifico di prese, tuffi e rinvii, almeno nella seconda metà del riscaldamento.
Per proseguire la seduta dopo il riscaldamento, le partite a tema permettono di allenare un principio di gioco mantenendo il clima del gioco.
Domande frequenti
Come fare un riscaldamento calcio divertente per bambini?
Usa giochi con la palla in cui tutti si muovono sempre: rubacoda, semaforo, pescatori. Bastano 10–12 minuti, con regole semplici e serie brevi. Il gioco stesso alza gradualmente l'intensità.
Quanto deve durare il riscaldamento prima di una partita di calcio?
Per gli adulti 20–25 minuti, per i bambini 12–15 minuti. Nei tornei con più partite nella stessa giornata il primo riscaldamento è completo, i successivi bastano 5–8 minuti di riattivazione.
Quali esercizi di riscaldamento con palla per la prima squadra?
Funzionano bene il quadrato dei passaggi con movimenti di mobilità, il rondo 5 contro 2 a tocchi decrescenti e un possesso 4 contro 4 con jolly. Si chiude con sprint brevi e tiri in porta.
Meglio il riscaldamento con o senza palla?
Con la palla è più coinvolgente e più vicino alla partita. Senza palla è utile per curare tecnica di corsa e prevenzione o quando lo spazio è poco. La soluzione più usata combina le due cose: andature e forza dinamica tra un esercizio con palla e l'altro.
Fonti
Verificato nell'ottobre 2026. Regole e categorie variano in base alla federazione e alla stagione; controlla il regolamento locale.