Cosa mangiare prima di una partita e a un torneo di calcio

Il principio di base: cibi conosciuti, orari giusti

Il giorno della partita non è il giorno per provare cose nuove. Un bambino che mangia per la prima volta una barretta comprata al bar del campo, o un panino con una salsa mai assaggiata, rischia mal di pancia proprio quando deve giocare. La regola più utile per le famiglie è semplice: si mangia quello che si mangia di solito, con qualche attenzione agli orari.

Durante una partita il corpo lavora molto e la digestione rallenta. Per questo i cibi pesanti, molto grassi o molto elaborati, mangiati poco prima di giocare, restano sullo stomaco. Al contrario, pane, pasta, riso, frutta e yogurt si digeriscono con più facilità e danno energia disponibile. Non c'è bisogno di pesare o contare niente: basta scegliere bene il tipo di cibo e il momento.

Cosa mangiare prima di una partita di calcio: i tempi

I tempi indicati sono orientativi: ogni bambino ha la sua sensibilità e conviene osservare come reagisce nelle prime partite della stagione.

Le partite della domenica mattina alle 9 sono le più insidiose: molti bambini arrivano senza colazione. Una colazione abituale presa un paio d'ore prima, anche piccola, è meglio di niente. Se si esce di casa presto, si può portare in auto una banana o qualche fetta biscottata.

Da evitare nelle ore prima della gara: fritti, merendine molto cremose, patatine, bibite gassate e soprattutto le bevande energetiche, che non sono adatte ai ragazzi. Le pizzette e la focaccia molto unta del bar sono comode, ma meglio lasciarle a fine giornata.

Torneo di calcio di un giorno: cosa mangiare tra una gara e l'altra

Il torneo è diverso dalla partita di campionato: si giocano tre, quattro, a volte cinque gare brevi, con pause irregolari. Il pranzo vero spesso non c'è, oppure arriva tra due partite ravvicinate. La strategia è spezzare: tante piccole merende invece di un pasto grande.

• Pausa di 20–40 minuti: acqua e qualcosa di piccolo, come mezza banana, qualche cracker, una manciata di frutta secca se il bambino la tollera.
• Pausa di un'ora o più: un panino piccolo e semplice (prosciutto cotto, formaggio morbido, pomodoro, marmellata), frutta, uno yogurt da bere.
• Pausa lunga a pranzo: se c'è un servizio di ristoro, meglio pasta in bianco o al pomodoro rispetto a hamburger e patatine. Si gioca di nuovo nel pomeriggio.
• A fine torneo: libertà. Il gelato con la squadra fa parte della giornata.

Sapere in anticipo gli orari aiuta moltissimo le famiglie. Quando il calendario del torneo è pubblicato online e aggiornato in tempo reale, come accade con piattaforme gratuite tipo DorsalCUP, i genitori possono capire quanta pausa c'è davvero tra una gara e l'altra e organizzare le merende di conseguenza.

Acqua: quanta e quando

I bambini sentono la sete più tardi degli adulti e, presi dal gioco, si dimenticano di bere. Per questo l'acqua va programmata: un sorso al riscaldamento, uno a ogni pausa, uno tra un tempo e l'altro. Nelle categorie di base le gare sono divise in tempi brevi, e ogni intervallo è un'occasione naturale.

• Ogni bambino ha la sua borraccia con il nome scritto sopra: evita scambi e permette di vedere quanto ha bevuto.
• Meglio bere spesso, a piccoli sorsi, che tanto tutto insieme.
• L'acqua normale è sufficiente per la grande maggioranza delle partite giovanili. Gli integratori salini non sono necessari se non in condizioni particolari, da valutare con un professionista.
• Con il caldo serve più acqua, più ombra e più pause: chi organizza un torneo estivo deve prevedere punti acqua e zone d'ombra per le squadre in attesa.

Un segnale semplice per le famiglie: se a fine giornata la borraccia è ancora quasi piena, il bambino ha bevuto poco. La volta successiva conviene ricordargli di bere nelle pause, senza insistere in modo ansioso.

La borsa tipo per un torneo di un giorno

Preparata la sera prima, con l'aiuto del bambino, così sa cosa c'è dentro e impara a gestirsi. Una lista di partenza per un torneo dalla mattina al pomeriggio:

1. Due borracce d'acqua (una si può riempire sul posto, se ci sono fontanelle).
2. Due banane o altra frutta facile da mangiare: mandarini, uva lavata in un contenitore, mela tagliata a spicchi.
3. Un paio di panini piccoli e semplici, avvolti in carta o in un contenitore.
4. Crackers, gallette o fette biscottate.
5. Uno yogurt da bere o un succo di frutta senza zuccheri aggiunti, in una borsa termica con un siberino se fa caldo.
6. Un dolce semplice per la fine: un pezzo di crostata, qualche biscotto secco.
7. Un sacchetto per i rifiuti: il campo si lascia pulito.

Molte società organizzano un tavolo comune della squadra con frutta portata a turno dai genitori. È comodo, riduce gli sprechi e abitua i bambini a mangiare insieme. Basta un foglio condiviso nel gruppo dei genitori per decidere chi porta cosa.

Errori comuni e come evitarli

• Saltare la colazione prima della gara del mattino: il bambino si spegne a metà del secondo tempo. Basta poco, ma qualcosa ci vuole.
• Pranzo abbondante tra due partite: meglio dividerlo in due momenti.
• Caramelle e bibite zuccherate come premio tra una gara e l'altra: danno un picco breve e poi un calo. Rimandarle a fine giornata.
• Cibo nuovo il giorno del torneo: si prova in allenamento, non in gara.
• Paura di bere per non avere mal di pancia: piccoli sorsi frequenti non danno fastidio, la disidratazione sì.
• Commenti sul corpo o sul peso dei ragazzi: non spettano all'allenatore né agli altri genitori. Il messaggio giusto è «mangia per avere energia e divertirti».

Domande frequenti